Крис Ацето: Во всей текущей рекламе в интернете и на заполонивших телевидение ток-шоу, говорят о чудесах высокобелковой пищи, ты можешь подумать, что углеводы бесполезны и они только для накопления жира. Ты также можешь подумать, что если ты потребляешь углеводы, они подрывают твои попытки в строении накаченного телосложения.
В великолепии высокобелковой пищи (диеты) ничего нет нового. Давай отбросим рекламу и проведем конкретный анализ применения углеводов для построения мышечной массы. Здесь представлены семь советов для включения этих не справедливо выброшенных питательных средств в программу по строению мышечной массы.
№1 Много углеводов + много белка = больше мускулов
Потребляйте большое количество углеводов и белка, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Средства для набора массы (гейнеры) нужны, по меньшей мере, в размере 2.5 грамма углеводов на каждый фунт вашего веса чтобы дать возможность протеину действовать как анаболик. Когда вы находитесь в стадии набора массы, убедитесь, что вы потребляете от 1 до 1.5 грамма протеина (белка) на фунт вашего веса.
№2 Углеводы + натрий после тренировки = рост мышц
Посмотрим по-новому на устоявшееся мнение о потреблении углеводов после тренировки: восстанавливайте гликоген, употребляя углеводно-натриевый коктейль спустя 90 минут после тренировки. Натрий блокирует большое количество воды внутри мышц, что улучшает посттренировочное восстановление и рост. Добавляйте 500 миллиграмм натрия на четверть чайной ложки соли в посттренировочную пищу.
№3 Откройте шестичасовое углеводное окно
Обыкновенная мудрость гласит, что лучше употреблять высокоуглеводную пищу вместе с протеином в течение 90 минут после тренировочной сессии. Углеводы употребляют в течение этого «90 минутного окна» что повышает и понижает инсулин, который в свою очередь останавливает распад мышечной ткани, в то время как углеводы поступают в мышцы. Многие бодибилдеры не знают, что мускулам необходимы углеводы после 6 часов после тренировки. Вот рекомендации как дать вашему организму необходимые углеводы: ешьте высокоуглеводную пищу (два рогалика с джемом или медом) в течение 90 минут после тренировки и второй прием высокоуглеводной пищи (две полные чашки белого риса или макарон), через следующие 4 часа. Чистые углеводы, такие как сок, рогалики, белый рис и обезжиренные печенья или сдоба особенно отлично работают при стабилизации инсулина.
№4 Не пренебрегайте картофелем
Многие следящие за своим питанием бодибилдеры не употребляют картофель из-за страха, что он быстро превращается в сахар, конечный результат этого быстрого превращения это неконтролируемое чувство голода. Однако картофель бывает разный. Бодибилдеры не употребляют деревенский картофель — он быстро превращается в сахар — и ему предпочитают красный картофель, разрушается намного медленнее и оставляет атлетов весьма довольными.
№5 Смешивайте и выбирайте углеводы
Цель употребления углеводов — это повысить уровень инсулина, что поспособствует мышечному росту. Лучший путь повысить инсулин через употребление углеводов — это смешать быстродействующие углеводы, такие как изюм, сок и зерна пшеницы (которые обеспечивают всплеск инсулина), со слабо действующими углеводами, такими как овес, батат и зерна ржи (которые обеспечивают продолжительные инсулиновые реакции), в течение шестичасового окна после тренировки (смотри №3).
Читать еще: Основы питания при работе на набор мышечной массы (Крис Ацето)
№6 Варьируй потребление углеводов
Если ты хочешь выглядеть большим и сильным, не важно готовишься ты к конкурсу или просто для личных целей, тебе нужно уменьшать потребление углеводов на три дня и загружаться ими на два. Правило меры состоит в том, что ты уменьшаешь количество углеводов в пище на каждый грамм, добавляя 1.5 грамма углеводов в нагрузку. Пример, если ты 200-фунтовый атлет, который обычно ест 500 грамм углеводов в день (смотри №1) и уменьшает до 100 грамм ежедневно (образно разделим вес из расчета 2 грамма на фунт или 200/2=100), ты исключаешь 400 грамм углеводов в день из своего рациона. Увеличение числа на 1.5 прибавляет количество углеводов, которое тебе понадобиться (в этом примере 400 *1.5=600). Посчитайте полную дневную необходимость в углеводах в момент загрузочной фазы, возьмите сумму добавочных необходимых углеводов и ваше обычное потребляемое количество (600 грамм + 500 грамм). Итог (1100 грамм в нашем примере) — это то количество углеводов, которое необходимо чтобы перенасытить ваш организм гликогеном для полного взгляда.
№7 Качественные жиры лучше порождают углеводы
Массонаборная диета извлекает 20% всех калорий из жировых источников, таких как льняное масло и рыбий жир. Эти ненасыщенные жиры помогут вашему организму накопить углеводы и запасти больше гликогена; дополнительные калории из жиров будут сожжены в виде энергии. Помни, что полностью загруженный гликоген накапливается равномерно для улучшения ваших способностей на тренировке, улучшает процесс восстановления и рост мышц.
Автор: Крис Ацето