Метод 1
В этом методе используется много сетов с низким количеством повторений высокой процентности от максимума. Хепбурн фокусировался на синглах либо тройках. Например, в случае синглов он начинал с четырех подходов по 1 повторению и добавлял повторение на каждой тренировке, пока не доходил до 10 повторений: От 4 х 1 до 4 х 10…
Вот, к примеру, как он занимался дублями при тренировке жима стоя.
Он всегда разминался до веса на 18 кг (40 фунтов) меньше чем рабочий. Рабочим для него являлся вес, которым он работал на жиме стоя в 8 подходах по 2 повторения (8х2). Например, если он использовал вес 145 кг (320 фунтов) на 8х2, то он разминался до веса 127 кг х 2 (280 фунтов), а потом переходил к рабочему весу. На следующей тренировке, как правило через неделю, он старался добавить от 2.5 до 5 кг (от 5-ти до 10 фунтов) на рабочий вес, и столько же на последний разминочный, используя ту же схему подходов и повторений. Он использовал эту систему для всех его тренировочных упражнений, включая приседания, жим лежа и становую.
Хепбурн отмечает, что по этой системе тренировок заниматься очень тяжело, и к застою по ней приходишь от 4-х до 6-ти недель занятий (4-6 тренировок и вес встал). Когда он приходил в застой, он брал несколько дней отдыха, во время которых выполнял легкие билдерские движения, такие как поднятия гантелей на бицепс, жимы гантелей и т.д. Во время тренировок он занимался около часа и выкладывался полностью…
Метод 2
Это метод синглов. Он состоит из выполнения пяти синглов с данным весом, с последующим выполнением пяти сетов по пять повторений в каждом с весом на 22.5кг меньше используемого при синглах.
Одной из вариацией этого метода является использование 3-х рабочих сетов вместо пяти.
Этот метод работает хорошо только при выполнении одного упражнения за тренировку и общее время занимает до полутора часов.
Несколько замечаний по системе:
1. Синглы — это не максимальные значения, не личный максимум и не персональный рекорд. Начинать систему нужно с использования веса на синглах на 10-15 кг меньше максимального.
2. Синглы — не проблема. Проблема следующие за ними 5х5, потому что вы работаете на уставших мышцах и соединительных тканях.
3. Ключём к успеху является выполнение всех сетов и всех повторений. Если вы не выполняете хотя-бы одно повторение, то на следующей тренировке вес остается тот же как на синглы, так и на 5х5.
4. Если все веса пройдены, то на следующей тренировке добавляем 2.5 кг на синглы и пятерки — и т.д.
5. Рекомендуется выполнять этот метод на протяжении 6-8 недель, потому что он очень тяжел как физически, так и морально.