Цикл Алибегова или ЖЦА (Денис Пикляев)
Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы продолжаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.
Сегодня мы продолжим говорить о системе ЖЦА / Жимовой Цикл Мурада Алибегова, методике, которая пользуется особой популярностью в среде опытных RAW жимовиков и не только, с Алексеем Дроздовым (Россия, Санкт-Петербург) – (примечание редакции — ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.). Алексей решил дополнить ранее изданную информацию.
Любителям силовых видов спорта физкульт-привет!)
По весне мной была написана небольшая статья о ЖЦА / Жимовой цикл Мурада Алибегова. Ахмед Мусаев, мой друг, также делился своим видением ЖЦА.
В тематических группах о пауэрлифтинге были разные комментарии по данному циклу.
Так что решил немного дополнить, внести ясность.
От себя добавлю: не бывает секретных схем, любой план требует постоянства. Чтобы понять подходит он вам или нет – нужно время.
- Временные рамки работы по ЖЦА (смена нагрузки).
8-10 недель для меня видится оптимальным. Далее смена нагрузки. Не стоит зацикливаться на программе. Прошли цикл 8-10 недель по плану, далее 4 недели ОФП и снова в бой. Смена нагрузки – это обязательное условие роста.
- Сколько раз нужно жать в неделю и как варьируются веса от одной тренировки к другой.
Три раза в неделю, учитывая правильно подобранные веса. Часто использую вот такой приём, когда веса вырастают: жимы через два дня на третий. То есть уже нет привязки к неделе. Но так рационально поступать на крайних тяжёлых неделях, когда тренировки в «нагружённом» состоянии.
Между тренировками на 12/8/5 раз стандартный шаг 15 кг от тренировки к тренировке.
Если вы жмёте 5/12 чётко в полную амплитуду и без отбива, то 5/8 и 5/5 пройдут. Но если на одной из тренировок вы упираетесь, можно пересмотреть шаг и чуть занизить. Все должно быть логически здраво выстроено, а не от себя взято.
- Как определить исходную точку с какого веса начать программу.
Спортсмены по Циклу Алибегова / ЖЦА, которые в первые решили по ней пройти, должны подобрать корректный вес. 50 процентов от лучшего результата на мой взгляд – самое то. Пример: жим – 200 кг лучший результат. 100 5/12; 115 5/8 ; 130 5/5; 145 2/1 — 1 неделя
Не нужно выдумать 100 процентов, которые вы никогда не показывали. Считайте все от реальной цифры, а не от желаемой.
- Тренинг на ААС и без ААС используя Цикл Алибегова.
Скажу проще: при тренинге с ААС спортсмены зачастую спешат и не ощущают «перетрен», в который они уже попали. Если вы используете ААС, идёте по данному плану и Вам легко – это обманчивое ощущение. Как раз в такой момент атлет совершает ошибку и начинает завышать веса.
При тренировках без ААС не будет ощутимых скачков. И если вы за 8-10 недель плана прибавили 2.5-5 кг — это отличный результат!!!
- Сложности с прохождением плана.
Часто слышал, что «Цикл Алибегова / ЖЦА не работает, повышение весов линейное, никакой периодизации» — и прочий неконструктивный бред.
Поэтому я решил дополнить и внести ясность.
Прежде всего, надо включать голову. Если на какой-то из недель Вам тяжело, либо повторите неделю, либо отступите на 10/15 кг и сделайте все с запасом и при этом «разгрузите» себя, что порой необходимо. Не надо расписывать конечные недели как обязательный итоговый результат. Факторов в жизни множество. Написать можно, что угодно, а реализовать и кропотливо проработать – удел единиц.
Мурад Алибегов, мой друг и очень сильный спортсмен, такой объём работы проводит, что многим и не снилось. При этом не стесняется работы на весах далёких от предельных. Молча нарабатывает.
- Выход на пик (разгрузка).
Многие спортсмены этому придают такое значение, больше чем тренировкам)) И месяцами разгружаются))) Чтобы выйти на пик, нужно избегать отказных подходов и проходок. Пару недель прожимаем, отступая на 15-20 кг от предельных весов и вперёд. Адекватно оценивайте свои возможности, анализируйте и не забывайте жать) результат будет! )
Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.