Этот цикл тренировок был когда-то опубликован на почившем ныне сайте Gymonline.ru. Автор данной программы — МСМК ФПР Олег Рябинников — в интернете его ник Mad. Данный тренировочный цикл был проверен неоднократно кучей народу, работает он хорошо, предназначен для приседа, но его же использовали и для жима лежа, по итогу никто не жаловался!
Х — вес с которым можно достаточно свободно присесть и что немало важно встать 8 повторений )))
Первая часть:
1) 5 подходов по 5 раз /X
2) 5 подходов по 3 раза /X+5-10 кг
3) 4 подхода по 6 раз /Х-5-10 кг
4) 4 подхода по 2 раза /Х+10-15 кг
5) 5 подходов по 4 раза /Х+5-10 кг
Во второй части ко всем весам прибавляется по 5 кг, и выполняются те же 5 тренировок.
Третья часть: теперь за Х примем вес, с которым была проведена первая тренировка второй части.
1) 4 подхода по 5 раз /Х
2) 3 подхода по 3 раза /Х+10-15 кг
3) 3 подхода по 6 раз /Х-5-10 кг
4) 3 подхода по 2 раза /Х+15-25 кг
5) 3 подхода по 4 раза /Х+5-10 кг
В четвертой части ко всем весам прибавляется еще по 5 килограммов, и выполняются те же 5 тренировок.
Пятая часть, завершающая: теперь за Х принимается вес, с которым была проведена первая тренировка в третьей части.
1) 3 подхода по 5 раз /Х
2) 2 подхода по 3 раза /Х+5-10 кг
3) 2 подхода по 6 раз /Х-5-10 кг
4) 2 подхода по 2 раза /Х+15-25 кг
5) 2 подхода по 4 раза /Х+5-10 кг
Уточнения от автора:
1. Прибавки в весе указаны очень приблизительны, они могут быть и больше и меньше, в зависимости от весовой категории и индивидуальных особенностей атлета.
2. Программа рассчитана на два приседа в неделю, по желанию и возможности приседайте три раза.
3. Вопрос: «А когда проходка, Mad?» Ответ: «А 2х2 чем тебе не проходка?» )))