Райан Кеннелли / Восьминедельная программа тренировки жима лёжа

Райан Кеннелли / Восьминедельная программа тренировки жима лёжа

Приведённая ниже программа рассчитана на атлета, имеющего жим 400 фунтов (180 кг). Если программу выполнять правильно, то можно рассчитывать на прибавку в 25 фунтов (12 кг) за восемь недель.

Однако перед тем как начать, следует запомнить несколько ключевых моментов, которые самым непосредственным образом влияют на тренировочный процесс:

• Питайтесь не меньше 6 раз в день. Пища должна быть богата белком, и содержать достаточное количество углеводов, чтобы вам хватало энергии для работы в зале.
• Спите не меньше 8-10 часов в день. Если не получается набрать такое количество часов за счет ночного сна, используйте дневное время.
• Старайтесь не употреблять алкоголь. Алкоголь препятствует тренировочному прогрессу и, в зависимости от количества, может привести к падению результатов.
• Входя в зал нужно иметь соответствующий настрой. Вы приехали не на шашлыки, а тренироваться. Оставьте не относящиеся к тренировке разговоры с приятелями на после тренировки — вам необходимо сохранять соответствующий настрой и интенсивность.
• Качественная разминка обязательна. Разогревайте плечо, мышцы-вращатели плеча и особенно грудь. Это поможет вам избежать травм.
• Если хотите стать чемпионом, то жить, есть и спать надо соответственно.

На фотографии Райан Кеннелли / Ryan Kennelly

Неделя 1
Жим лёжа 200 фунтов (90 кг) 10х10;
Тяжёлый трицепс на блоке 6х6;
Тяжёлый французский жим лёжа 6х4

Неделя 2
Жим лёжа 220 фунтов (100 кг) 8х8;
Тяжёлый трицепс на блоке 6х6,
Тяжёлый французский жим 6х4;
Лёгкие подъёмы на бицепс (с задержкой на 1 сек. в верхней точке)

Неделя 3
Жим лёжа 240 фунтов (110 кг) 6х6;
Дожимы в раме, от 6 дюймов от полного включения локтей (локаута)  340 фунтов (155 кг) 3х6;
Тяжёлый трицепс на блоке 6х4

Неделя 4
Жим лёжа 275 фунтов (125 кг) 5х5;
Дожимы в раме 360 фунтов (165 кг) 3х6 (при съёме с упоров рамы движение взрывное, в конце амплитуды — задержка);
Тяжёлый трицепс на блоке, вес 50-60 фунтов (22,5 — 27,5 кг), до отказа во всех трёх подходах

Неделя 5
Жим лёжа 315 (145 кг) 4х3;
Дожимы 380 (172,5 кг) 3х3 (во взрывном стиле);
Жим лёжа узким хватом 250 фунтов (115 кг) 5х5;
Лёгкий трицепс на блоке 3х10 (во взрывном стиле с задержкой в 1 сек в нижней точке — если взорваться не получается,  уменьшите вес)

Неделя 6
Жим лёжа 345 фунтов (157,5 кг) 3х3;
Дожимы в раме 415 (187,5 кг) 3х3;
Жим лёжа узким хватом 250 фунтов (115 кг) 5х5 ( во взрывном стиле);
Лёгкий трицепс на блоке 3х10 (как на 5-ой неделе)

Неделя 7
Жим лёжа 365 (165 кг) 3х3 или по 3х2;
Дожимы в раме 420-430 фунтов (190-195 кг) 3х3;
Лёгкий трицепс на блоке 3х10 (как на предыдущей неделе)

Неделя 8
Неделя до соревнований:                                                                                                                135 фунтов (60 кг) х 10;
155 (70 кг) х 8;
195 (90 кг) х 6;
225 (102,5 кг) х 6;
275 (125 кг) х 3;
315 (145 кг) х 1

Одеть жимовую майку и сделать:                                                                                                  345х1 (157,5 кг) без паузы,
370-380 (167,5 — 172,5 кг) х 3 без паузы;
Лёгкий трицепс на блоке 3х10

День соревнований
1 подход 375 фунтов (170 кг)
2 подход 405 фунтов (185 кг)
3 подход 425 фунтов (192,5 кг)