Цели:
-Развитие мышц, участвующих в жиме лёжа, тяге и приседаниях
-Развитие силы мышц стабилизаторов
-Развитие абсолютной силы мышц, участвующих в соревновательных движениях
-Применение этой силы, то есть необходимость развития мощности (мощность есть комбинация силы и скорости)
Рекомендации:
-Негативная часть движения выполняется в медленной контролируемой манере
-Позитивная часть движения -в быстром взрывном стиле
-Каждое соревновательное движение тренируется раз в неделю
-Вспомогательные упражнения выполняются раз в неделю
-Присед и становая тяга тренируется в один и тот же день. Идея заключается в том. что необходимо развитие силовой выносливости, потому как на соревнованиях каждому придётся приседать и тянуть максимальный вес в течение одного дня
Тренировочная неделя:
Понедельник
Жим лёжа
Пресс
Среда
Присед
Становая тяга
Пятница
Вспомогательные упражнения для жима
Пресс
Суббота
Вспомогательные упражнения для приседа и тяги
Цикл для жима, приседа и тяги занимает 16 недель (проценты взяты от максимума в одном повторении в каждом движении). Каждую неделю добавляйте 2,3 кг к вашему максимуму в одном повторении в жиме (5 фунтов).
В приседе и тяге добавляйте 4,5 кг (10 фунтов) каждую неделю.
|
Неделя
|
Подходы |
Повторы |
Вес |
Ритм |
|
1-4 |
1 |
10 |
50% |
1 1 4 |
|
|
1 |
10 |
60% |
1 1 4 |
|
|
3 |
8 |
70% |
x 0 2 |
|
5-9 |
1 |
10 |
50% |
1 1 4 |
|
|
1 |
8 |
60% |
1 1 4 |
|
|
1 |
6 |
70% |
1 1 4 |
|
|
3 |
5 |
80% |
x 0 2 |
|
9-12 |
1 |
10 |
50% |
1 1 4 |
|
|
1 |
8 |
60% |
1 1 4 |
|
|
1 |
6 |
70% |
1 1 4 |
|
|
3 |
3 |
85% |
x 0 2 |
|
13-16 |
1 |
10 |
50% |
1 1 4 |
|
|
1 |
8 |
60% |
1 1 4 |
|
|
1 |
6 |
70% |
1 1 4 |
|
|
3 |
2 |
90% |
x 0 2 |
В течение 13-16 недель добавьте единичные частичные повторения, для того, чтобы привыкнуть к ощущению большего веса.
Как правильно выполнять упражнения
Присед: положите гриф на задние пучки дельтовидных мышц. Поднимите гриф со стоек и сделайте два шага назад, так чтобы ноги были на ширине плеч, а носки слегка смотрели наружу. Голова вверх, а спина прямая .Опускайте ягодицы назад, как — будто сидите на стуле. Колени слегка развёрнуты наружу. Тело опускается до тех пор, пока поверхность бедра у тазобедренного сустава не станет чуть ниже уровня колен. Большая берцовая кость должна находиться под прямым углом к полу, а не уходить за носки. Теперь выпрямляйтесь
Частичный присед:
На 13-16 неделях после выполнения последнего подхода в приседаниях добавьте на гриф 10 кг. Установите упоры в силовой раме таким образом, чтобы бёдра находились на 7-8 см выше параллели. Садитесь до упоров в течение 2-х секунд. Вставайте во взрывном стиле. Выполняйте синглы.