Выпрямители спины — эти мышцы являются основой силы и должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать нагрузку. Если они недостаточно развиты, то вырабатываемая ногами мощность не передастся спине и плечам. То же самое и в противном случае, когда необходимо передать ногам мощь верхней части тела.
Их значение трудно переоценить при выполнении приседаний. Довольно часто атлеты достигают предела в этом упражнении, хотя упорно работают и соблюдают хорошую форму. Но проблема тут не в ногах, а в нижнем отделе спины. Если выпрямители спины по сравнению с бедрами недостаточно сильны, то вы теряете способность проходить мертвую точку. К тому же их слабость заставляет атлетов наклоняться вперед при больших весах, что негативным образом сказывается на технике выполнения.
Мышцы низа спины необходимы во взрывных тяговых движениях, таких как подъемы штанги на грудь и рывки. Чтобы справиться с упражнением на финише, вы должны динамично провести гриф через среднюю зону амплитуды. Если же вес зависает на этом отрезке, то инерции бывает недостаточно для завершения подъема. Выпрямители спины также нужны вам в мертвых тягах, в высоких тягах, в шрагах и тягах в наклоне. Если эти мышцы слабы, вы не сможете при выполнении упражнений сохранить правильную механику. Как я уже говорил, если гриф «буксует» в середине, неизбежно страдает финиш.
Большинство тренирующихся хорошо понимают значение выпрямителей спины в приседаниях или тяговых движениях, но их роль в упражнениях, выполняемых над головой, часто недооценивается. А ведь способность в жимах, рывках или толчках поднять и удержать на выпрямленных руках штангу напрямую зависит от силы выпрямителей спины. Они работают, правда, в меньшей степени, даже при жимах лежа и на наклонной, а также при подъемах на бицепсы. Но люди начинают понимать это только тогда, когда получат травму поясницы. Фактически, выпрямители спины работают всегда — от ходьбы до поднятия тяжестей, так что поддерживать их в хорошей форме очень важно.
Выпрямители спины — чрезвычайно сильные мышцы, у некоторых людей их можно сравнить со стальными тросами. Они довольно сильны даже у человека, не тренирующего их регулярно. Когда в середине 50-х годов я работал в морге на авиабазе в West Palm Beach, то смог убедиться в твердости этих мышц воочию.
Мне было приказано участвовать во вскрытии летчика, погибшего в авиакатастрофе. Не очень-то приятное это дело, отделять части органов и костей для дальнейшего направления в лабораторию, где выясняется подлинная причина смерти. Все шло по плану, пока мы не попытались отделить часть спины. Дежурный доктор не был хирургом, и потому не имел мощных режущих инструментов — только скальпели и пилы, и сколько мы ни пытались, мы не могли пробиться к спине через мышцы ее выпрямителей. В итоге доктор сдался. Я конечно и раньше слышал о трупном окоченении, но реальность стала открытием для моего 18-летнего сознания. С тех пор в зале я постоянно уделяю внимание своим выпрямителям спины.
Кроме очевидной пользы — повышения результативности в некоторых упражнениях — есть и другие причины, по которым стоит поддерживать силу этих мышц. Связаны они со здоровьем. Среди людей, не занимающихся спортом, восемь из десяти страдают от тех или иных болей в спине, требующих медицинского вмешательства или даже операции. И большая часть таких болезней гнездится в поясничном отделе. Однако и те, кто занимается, но не уделяет должного внимания выпрямляющим спину мышцам, часто травмируют поясницу. Это очень неприятный момент: невозможно сидеть безболезненно, малейшее движение вызывает спазмы по всему телу, больно бывает даже лежать. Такие травмы сильно ограничивают тренировки, позволяя выполнять лишь некоторые движения, а то и вовсе вынуждают людей на какое-то время отказаться от спорта.
Кроме боли и потерь в силе, есть и экономический аспект. Посещения доктора, хиропрактора или специалиста по акупунктуре могут тяжелой ношей лечь на ваш бюджет даже при наличии медицинской страховки. Разве не лучше провести все это время за усилением своей поясницы? Я уже говорил как-то, что не встречал ни одного человека, испытывающего трудности из-за слишком сильных выпрямителей спины. В одной из своих статей я писал: «Это все равно, что иметь слишком много денег или слишком красивую жену».
Выпрямители спины должны получать свою долю внимания на каждой тренировке, включая время до и после аэробики. В аэробные дни или когда вы не нагружаете выпрямители спины напрямую силовыми движениями, хорошо сработают гиперэкстензии. Вместе с упражнениями на пресс сделайте их частью разминки, — два этих упражнения хорошо подготовят среднюю часть корпуса к предстоящим нагрузкам. Даже если вы собираетесь тренировать только верх тела, все равно выполните сет гиперэкстензий.
Начните с 20 повторений и постепенно повышайте их число. Мне не нравится практика добавлять вес за голову для повышения интенсивности этого упражнения. Как правило это ведет к нарушению формы, а когда люди, выполняя гиперэкстензии, начинают извиваться и дергаться, они сильно рискуют повредить поясницу. Добавляйте пару повторений в неделю, пока не доберетесь до 50. Обычно этого достаточно, но если вам нужно больше, просто добавьте еще один-два подхода. В конце тренировки выполните еще один сет. При желании он может состоять из обратных гиперэкстензий, которые не менее действенны, чем обычные, а в комбинации с последними дают более разнообразную нагрузку выпрямителям спины.
А теперь перейдем к лучшему упражнению для поясницы — наклонам вперед со штангой на плечах. Я называю это упражнение «завтрашним», потому что при правильном исполнении (действительно правильном), вы обязательно ощутите последствия на следующее утро. Если же это не так, значит, вы работали не с тем весом.
Для большинства бодибилдеров это упражнение, без сомнения, является самым ненавистным. Однако вы уже наверное заметили: чем труднее движение, тем оно продуктивнее. Так и в этом случае — если вы останетесь в комфортной зоне, то не достигнете желаемых результатов. Единственная положительная черта этого упражнения — то, что, по мнению многих атлетов, тяжелые сеты здесь ничуть не труднее разминочных, поскольку как-либо облегчить это упражнение невозможно. Если вы планируете тренировку без стрессов, то наклонам со штангой в ней не место. Я замечал, если люди становятся сильнее по-настоящему, они уже не возражают против тяжелых вещей, а совсем наоборот.
Существует три разновидности наклонов вперед со штангой на плечах. Можно выполнять их с прямой спиной, с округленной или сидя. Я предлагаю своим атлетам попробовать все способы, а потом сказать, после какого боль была сильнее. Именно этот вариант становится основным, а остальные выполняются для разнообразия. Упражнение это простое, но некоторые особенности формы все же имеются.
Для выполнения наклонов вперед с прямой или округленной спиной возьмите гриф со стойки и расположите его на верхней части спины как можно устойчивее. Не позволяйте грифу двигаться, поскольку даже малейшее его колебание способно привести к весьма болезненной травме спины. Поставьте ступни чуть уже плеч, немного развернув носки, ноги слегка согните в коленях. Твердая постановка ступней на полу является вторым ключевым моментом: это позволит вам держать ноги в напряжении и лучше контролировать движение.
Теперь наклонитесь вперед, не приседая ни на сантиметр. Бедра должны оставаться в точно том положении, что и в начале движения, — не позволяйте им двигаться. Насколько низко надо наклоняться? Чем ниже, тем лучше. У меня были атлеты, как правило женщины, которые в нижней точке амплитуды могли посмотреть назад между ног. Чем ниже вы опуститесь, тем больше вовлечете в работу выпрямители спины. Попытайтесь хотя бы коснуться грудью бедер. Вы обнаружите, что при полном наклоне выполнять упражнение легче, чем при остановке где-то на полпути, поскольку достигается эффект отдачи.
Выполняйте каждое повторение равномерно и относительно медленно, не пытаясь поскорее проскочить сет. В исходной позиции остановитесь, убедитесь, что колени согнуты, а гриф плотно лежит на спине, и начинайте следующий наклон. На высокой скорости упражнение дается легче, чем с преднамеренными паузами между повторениями.
Если выполнять наклоны сразу же после приседаний или других упражнений для ног, это облегчит вашу задачу, поскольку кровь уже накачана в поясницу, и весь район хорошо разогрет. Иногда я ловлю своих атлетов за выполнением наклонов в самом начале программы. Обычно это происходит оттого, что заняты все стойки для приседаний. Тогда я объясняю, что если они нагрузят свои выпрямители первыми, то не смогут справиться со значительными весами в приседаниях.
Вариант наклонов сидя хорош для разнообразия, а также для тех, кто испытывает проблемы с коленями или лодыжками. Главное, что надо помнить — ступни ног должны жестко стоять на полу, иначе при наклонах вы рискуете «съехать» вперед. Пытайтесь грудью или подбородком коснуться скамьи. Это наиболее легкая форма выполнения упражнения.
Соотношение сетов и повторений одинаково для всех трех форм: 5 сетов по 8 повторений. Последний подход должен быть тяжелым. Насколько тяжелым? Вашей целью должны стать 8 повторений с весом, составляющим 50% от нагрузки в приседаниях. То есть человек, приседающий с 200 кг, в наклонах вперед со штангой должен выполнять 100х8. Если вы никогда не делали этого упражнения или работали с легкими и умеренными весами, продвигайтесь к цели поступательно, не спеша. Раз в неделю добавляйте в последнем сете по 2,5 кг и постепенно вы достигнете желанной планки. Каждую неделю этот последний подход будет чувствоваться так же тяжело, как и на прошлой, — тяжело, но не смертельно.
Предельный вес для наклонов вперед со штангой — 100 кг. Это я почерпнул у русских тяжелоатлетов: они обнаружили, что, когда эта цифра превышается, атлет вынужден корректировать механику исполнения, и упражнение теряет свою направленность исключительно на выпрямители спины. С тех пор и я следую этому правилу.
Брюс Рэндал (Bruce Randall), популяризировавший в 50-х годах эту форму наклонов, считал их отличным строителем силы спины. Если атлет уже достаточно опытен и силен, но хочет добавить мощности выпрямителям, я даю ему два-три сета наклонов со 102,5 кг. Исключение составляют пауэрлифтеры и футболисты, которым я позволяю работать очень тяжело, зная, что помимо выпрямителей они вовлекают в работу и другие мышцы спины. К примеру, два футболиста из Университета Джона Хопкинса — Грэг Горла (Greg Gorla) и Дэйв Перна (Dave Perna) делали это упражнение со 182 кг, а Дэйв установил личный рекорд, сделав 5 повторений со 190 кг.
Выполнения наклонов со штангой раз в неделю вполне достаточно для большинства людей, поскольку это довольно тяжелое упражнение. Я вставляю их в программу по средам, после легкого дня приседаний. А так как четверг — день отдыха, то до пятничной тренировки атлеты вполне успевают восстановиться.
После наклонов со штангой вторым по эффективности средством укрепления выпрямителей спины являются мертвые тяги с прямыми ногами. Это упражнение следовало бы назвать мертвыми тягами с почти прямыми ногами, потому что никто не отрывает штангу от пола с полностью выпрямленными ногами. В этом не только нет необходимости, это еще и опасно для поясницы. Слегка согнутые колени ничуть не уменьшают производимый эффект, при этом значительно снижают риск травмы.
Ноги должны быть согнуты лишь слегка, так же, как при наклонах со штангой. Мне очень не нравится практика выполнения тяг, стоя на скамье — это заставляет атлета дополнительно беспокоиться о сохранении равновесия, что сказывается на величине весов. К тому же, если атлет здесь практически ничем не рискует, то для штанги и скамьи опасность вполне реальна, поскольку при потере равновесия гриф приходится просто-напросто бросать. Помните, у вас нет необходимости на чем-то балансировать! Просто установите на гриф 10-килограммовые диски и работайте, стоя на полу. Тогда вы полностью сконцентрируетесь на технике выполнения движения. Ну а если вы хотите усовершенствовать свой вестибулярный аппарат, для этого есть способы и получше.
Когда бы я ни заставлял своих подопечных слезать со скамьи и использовать 10-килограммовые диски, я всегда получал в ответ недвусмысленные взгляды: «Не сошел ли ты с ума?». Может быть, но не в данном случае. Первый сет мои атлеты выполняли с 42,5 кг, чтобы я мог показать им правильную форму. Затем я добавлял по 10-килограммовому диску и в четыре шага добирался до 135 кг. К этому моменту все смешки куда-то исчезали.
Форма выполнения упражнения довольно проста, но на несколько ключевых моментов обратить внимание следует, иначе выпрямители не будут прорабатываться эффективно. Используйте кистевые ремни: может быть, в первых легких сетах они и не нужны, но в последних двух — обязательны. Гриф возьмите обычным хватом сверху и встаньте к нему вплотную, чтобы он помещался поближе к ногам. Вообще, близко — это слово, которые вы должны постоянно держать в голове при выполнении мертвых тяг с прямыми ногами. Гриф находится близко к ногам с самого начала и на всей амплитуде движения, как вверх, так и вниз. Он касается лодыжек, проходит прямо через колени, скользит вдоль бедер и точно так же опускается.
Полностью выпрямляться не нужно, можно остановить гриф на уровне середины бедер, поскольку выпрямители спины уже сделали свою работу. Избавьтесь от привычки отбивать штангу от пола. Нижняя часть амплитуды — это самая соль упражнения, а при отбиве оно теряет добрую часть своей эффективности. Вернувшись в исходное положение, сделайте небольшую паузу: остановитесь, убедитесь, что гриф расположен близко к ногам, и только тогда начинайте следующее повторение.
Что касается головы, то одни атлеты смотрят вниз, другие — вперед или вверх. Думаю, лучше смотреть вперед, но это не имеет большого значения. Главное, чтобы шея не была сильно напряжена, поскольку любое напряжение, любая жесткая фиксация являются стрессом для верха спины.
Для достижения сколько-нибудь заметных результатов в мертвых тягах с прямыми ногами следует работать в них так же тяжело, как в наклонах со штангой. Ускоренная работа вверх-вниз с пустым олимпийским грифом хорошо разогреет поясницу, но не построит сильных выпрямителей спины. У меня на этот случай тоже есть правило: вы должны выполнять мертвые тяги с прямыми ногами в 8 повторениях с весом в 75% от вашего лучшего результата в приседаниях. То есть, если вы приседаете с 200 кг, то вашей целью должны стать 8 повторений с 150 кг. Может быть, вы и не добьетесь такого результата прямо сейчас, но через несколько месяцев — обязательно.
Мертвые тяги с прямыми ногами запланированы на среду по той же причине, что и наклоны со штангой. Выполняйте их сразу же после приседаний и быстро переходите от сета к сету, делая 5 сетов по 8 повторений. Почему восемь? Хочу, чтобы вы удерживали нагрузку на среднем уровне, не склоняясь к высокому или низкому числу повторений. Ни одно из этих упражнений не должно стать экзаменом на силу. Можно сделать, конечно, и 10 повторений, но я все-таки рекомендую 8.
Я считаю лучшим упражнением из двух описанных наклоны со штангой, но многие люди ради разнообразия переключаются с одного на другое. Это вовсе не плохо, главное не отказывайтесь совсем от наклонов — это будет ошибкой. Сконцентрируйтесь на достижении своей цели в наклонах, а потом на несколько месяцев переключитесь на тяги. Как вариант, можно менять их каждую неделю.
Если вы освоите эти упражнения, добавив к ним обычные и обратные гиперэкстензии, то значительно усилите свои выпрямители спины. Как только результаты начнут расти, вы сразу же заметите аналогичный рост и в других упражнениях. Думаю, это вдохновит вас!