Жим, присед и тяга: как часто? Автор Sverre Diesen – чемпион и рекордсмен Норвегии по жиму лёжа, обладатель в общей сложности 16 медалей Национальных Чемпионатов по жиму лёжа и пауэрлифтингу. Sverre — опытный тренер по пауэрлифтингу и работает со множеством клиентов, включая атлетов мирового и элитного уровня.
Что надо знать…
Высокочастотный тренинг (ВЧТ) может заключаться в использовании того же самого упражнения (й) от 3-5 до 15-20 тренировок в неделю.
На начинающих работает всё что угодно, но высокочастотный тренинг одинаково работает на всех, от начинающих до продвинутых лифтеров.
Подъём субмаксимальных весов 3-5 раз в неделю будет хорошим началом. Работайте с весами 50-80% 1ПМ, а затем, каждые три недели, проверяйте себя с весами 90-100% 1ПМ.
Разные подъёмы живут и умирают по закону джунглей: они конкурируют друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильными в определенном подъёме, не делайте много подъёмов. Сосредоточьтесь на тех, в которых хотите преуспеть.
Метод высокочастотных тренировок получил известность в последние 10-15 лет. Он может заключаться в использовании того же самого упражнения (й) от 3-5 до 15-20 тренировочных сессий в неделю. Пауэрлифтинг ближе к 3-5 сессиям, в то время как некоторые тренеры по тяжёлой атлетике рекомендуют до 15-20 коротких тренировочных сессий в неделю.
Такое различие обусловлено концентрической природой тяжелоатлетических движений, таких как толчок и рывок, которые меньше нагружают ЦНС. Более тяжёлые подъёмы, такие как становая тяга, у которых есть эксцентрическая фаза (если только вы не бросаете вес) требуют большего времени на восстановление, таким образом, в большинстве случаев это означает меньше тренировочных сессий в неделю для движений с выраженной эксцентрической фазой.
Не обязательно носить леопардовое трико, чтобы тренироваться часто
Хотя метод ВЧТ может быть в новинку для некоторых из вас, этот тип тренировок относится к старой школе. Да-да, к старой школе. Если мы оглянемся на 100 лет назад, то обнаружим, что самые сильные люди того времени тренировали те же самые подъёмы по крайней мере 3-4 раза в неделю, а иногда и чаще. У сильных ребят вроде Артура Саксона, Германа Горнера и Георга Гаккеншмидта часто были многократные выступления перед зрителями, где они должны были демонстрировать свою огромную силу по несколько раз за день.
Эти парни выглядели немного смешными в своих леопардовых трико, чего нельзя сказать про их результаты. Возьмите Германа Горнера и его 360 килограммовую тягу (794 фунта) в 1920, и вы поймете, что можно стать очень, очень сильным без стероидов. (Это была «достероидная» эра. Тестостерон был обнаружен и произведен в 30-х годах.) Олимпийский чемпион и мастер приседа Пол Андерсон имел обыкновение приседать по крайней мере три раза в неделю, а иногда и ежедневно, выполняя подходы в течение дня.
По моему мнению, среди живущих в наше время есть только один человек, который имеет потенциал присесть столько же, сколько могучий Пол Андерсон, и это норвежский лифтер Карл Ингвар Кристенсен. На соревнованиях по версии IPF он недавно установил мировой рекорд, присев 485 килограммов (1069 фунтов). И эти соревнования проводились с допинг-контролем.
Посмотрите видео, и убедитесь, что этот человек скоро присядет больше 500 килограммов. Сколько же раз в неделю Карл Ингвар приседает? Он проводит 3-4 тренировки приседа в неделю. А сколько раз в неделю приседаете вы?
Помогает сильному стать ещё сильнее
На начинающих работает всё что угодно, но высокочастотный тренинг одинаково работает на всех, от начинающих до продвинутых лифтеров. Я помог стать сильнее американской лифтерше немецкого происхождения Гундуле Фионе Зоммер фон Баххауз. Поскольку она является обладательницей мирового рекорда в жиме лёжа, близкого к 3-кратному весу тела в бездопинговой федерации, это представляло реальную проблему. Я призвал на помощь, как вы догадались, ВЧТ. Максимальный жим Фионы подпрыгнул с нереальных 170 килограммов (375 фунтов) до невероятных 180 килограммов (397) всего за 2 месяца. Она выступает в категории 63 килограмма, а весит обычно 64 килограмма (142 фунта). Она тренирует жим лёжа 5 раз в неделю с весами 50-80% от 1ПМ. Каждые три недели она делает очень тяжёлую тренировку с максимальной нагрузкой.
Тренеры и лифтеры, которые тренируются с высокой частотой, знают, что этот метод — святой Грааль в плане прироста силы. Даже исследования доказывают это. Несколько лет назад в Норвегии провели исследование на норвежских лифтерах, названное «The Frequency Project». Спортсмены были разделены на две группы, одна тренировалась три раза в неделю, а другая — шесть раз в неделю. Обе группы использовали равный объём и интенсивность. Другими словами, лифтеры, которые тренировались шесть раз в неделю, выполняли то же самое еженедельное количество подходов с такой же интенсивностью, как и лифтеры, которые тренировались три раза в неделю. Результаты были совершенно прозрачными. Лифтеры из группы с более частыми тренировками стали сильнее лифтеров из другой группы.
Прокатитесь на волнах
Ключ к восстановлению от четырёх и более тренировок приседаний и жима лёжа — в контроле уровня интенсивности и объёма. Лифтеры, которые используют стероиды, вероятно могут работать с очень с тяжёлыми весами ежедневно и успевать восстанавливаться, но если вы тренируетесь и соревнуетесь без допинга, то должны обратить внимание на планирование своих тренировок. Работайте с весами 50-80% 1ПМ, а затем, каждые три недели, проверяйте себя с весами 90-100% 1ПМ. Вы будете неоднократно бить личные рекорды.
ВЧТ работает лучше всего, если вы начинаете с малого веса и только в одном движении. Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы использовать текущий 1ПМ, а не самый лучший, который вы смогли установить полгода назад. Вот один из способов сделать это:
Неделя 1 День 1: Определите свой 1ПМ День 2: 2×5 55% День 3: 2×5 65% День 4: 2×5 50% День 5: 2×5 65%
Неделя 2 День 1: 2х5 70% День 2: 2×5 55% День 3: 2×5 65% День 4: 2×5 50% День 5: 2×5 65%
Неделя 3 День 1: 2х5 70% День 2: 2×5 55% День 3: 2×5 65% День 4: 2×5 50% День 5: 2×5 65%
Неделя 4 День 1: Проверьте свой 1ПМ и соответственно пересчитайте проценты.
Вы не сможете устанавливать новый 1ПМ каждые три недели, в конечном счёте вам придётся установить 5ПМ и пытаться побить это число. После того, как вы побьёте свой 5ПМ несколько раз, вы будете готовы к новому 1ПМ. Имейте в виду, что эти проценты не являются обязательными, это просто общие принципы для вашего прогресса. Начните со слишком тяжёлых весов, и вы поплатитесь. Думайте, тренируйтесь с умом, и вы будете способны медленно увеличивать проценты и/или добавлять подход по 5 повторений в некоторые из дней. Подходы 2×5 в диапазоне 70% в конце концов можно поменять на 3х3 75% или даже 80%, если вы несколько месяцев тренировались в режиме 5 раз в неделю. Только не торопитесь с этим.
Закон джунглей
Тяжелоатлеты и лифтеры, которые тренируются часто, не тренируют в таком стиле много движений. Они тренируют соревновательные подъёмы и возможно несколько дополнительных – любые разновидности соревновательных (например, жим лёжа узким хватом в пауэрлифтинге) или другие движения, такие как тяга гантелей в наклоне или тяга вертикального блока. Разумно также включить сюда несколько упражнений для профилактики/реабилитации. Независимо от выбранного упражнения, остальные надо делать менее часто. Для большинства людей это означает 1-3 раза в неделю, в зависимости от их целей. Нет ничего более неправильного, чем выполнение высокочастотных тренировок с более чем одним упражнением за раз, и чтобы не слишком перегружать свои восстановительные способности, вы должны постепенно подключать дополнительные подъёмы. Один способов сделать это состоит в том, чтобы начать тренироваться с одним подъёмом с более высокой частотой в течение одного месяца, а затем подключить другой подъём. Однако, вы должны ограничить число упражнений, которые тренируете с такой высокой частотой. Разные подъёмы живут и умирают по закону джунглей: они конкурируют друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильными в определенном подъёме, не делайте много подъёмов. Сосредоточьтесь на тех, в которых хотите преуспеть.
На ум приходит японский жимовик Daiki Kodama, обладатель многочисленных титулов чемпиона мира и мировых рекордов. Он когда-то сказал мне, что тренирует жим лёжа и «только жим лёжа» шесть раз в неделю. Если требуется 10 000 часов, чтобы стать действительно хорошим в чём-то, почему это не должно касаться подъёма отягощений? Увеличьте частоту тренировок и свою силу.
Sverre Diesen – чемпион и рекордсмен Норвегии по жиму лёжа, обладатель в общей сложности 16 медалей Национальных Чемпионатов по жиму лёжа и пауэрлифтингу. Sverre — опытный тренер по пауэрлифтингу и работает со множеством клиентов, включая атлетов мирового и элитного уровня.
Перевод: Владимир Бастион