Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй»

Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй». Автор Элита России по жиму лежа и заслуженный тренер СПР/WRPF Денис Геннадьевич Пикляев.

1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ. Программа подходит для межсезонья, а также быстрейшего восстановления формы.

2. Аббревиатуры:

ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый.

ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый.

ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая.

4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).

5. 50%*10*6 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 10 повторений в 6 подходах. Х-вес – вес по самочувствию.

6. Тяжелые/средние/легкие тренировки движений варьируются не весом, кол-вом повторений в подходах, т.е. большим объемом, а также вспомогательными упражнениями (см. программу).

Читать еще программы тренировок по пауэрлифтингу от Дениса Пикляева

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели1 день (ПТ+ЖЛ+ТС)2 день (ПС+ЖТ+ТЛ)3 день (ПЛ+ЖС+ТТ)
Неделя 1.1.Присед 50%*10*6

2.Жим 50%*6*6

3.Тяга 50%*8*6

4.Полуприсед 80%*4*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 50%*8*3

6.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 50%*8*6

2.Жим 50%*10*6

3.Тяга 50%*6*6

4.Дожим 80%*4*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 50%*8*3

6.Подтягивания хват широкий Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 50%*6*6

2.Жим 50%*8*6

3.Тяга 50%*10*6

4.Дотяг 80%*4*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 50%*8*3

6.Присед-выпрыгивание со штангой на плечах Х-вес*10*4

7.Заминка (спина)

Неделя 2.1.Присед 60%*8*5

2.Жим 60%*5*5

3.Тяга 60%*6*5

4.Полуприсед 85%*3*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 60%*6*3

6.Брусья Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 60%*6*5

2.Жим 60%*8*5

3.Тяга 60%*5*5

4.Дожим 85%*3*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 60%*6*3

6.Тяга гантели в наклоне Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 60%*5*5

2.Жим 60%*6*5

3.Тяга 60%*8*5

4.Дотяг 85%*3*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 60%*6*3

6.Выпады со штангой на плечах Х-вес*10 (на ногу)*4

7.Заминка (спина)

Неделя 3.1.Присед 70%*6*4

2.Жим 70%*3*4

3.Тяга 70%*4*4

4.Полуприсед 90%*2*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 70%*4*3

6.Жим гантелей лежа на наклонной скамье Х-вес Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 70%*4*4

2.Жим 70%*6*4

3.Тяга 70%*3*4

4.Дожим 90%*2*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 70%*4*3

6.Подтягивания хват средний Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 70%*3*4

2.Жим 70%*4*4

3.Тяга 70%*6*4

4.Дотяг 90%*2*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 70%*4*3

6.Присед-выпрыгивание со штангой на плечах Х-вес*10*4

7.Заминка (спина)

Неделя 4.1.Присед 80%*4*3

2.Жим 80%*2*3

3.Тяга 80%*3*3

4.Полуприсед 95%*1*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 80%*2*3

6.Брусья Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 80%*3*3

2.Жим 80%*4*3

3.Тяга 80%*2*3

4.Дожим 95%*1*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 80%*2*3

6.Тяга Т-грифа в наклоне Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 80%*2*3

2.Жим 80%*3*3

3.Тяга 80%*4*3

4.Дотяг 95%*1*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 80%*2*3

6.Выпады со штангой на плечах Х-вес*10 (на ногу)*4

7.Заминка (спина)

 

Добавить комментарий