Новая экспериментальная программа, предназначена для жима RAW или военного его аналога

Здравствуйте. К большому моему сожалению, из-за большой загруженности на работе (работаю тренером), те 2-х, 3-х часовые тренировки, к которым так привык за более чем 20 лет своей спортивной деятельности, просто «не вытягиваю». Клиенты приходят достаточно «вразнобой» и бывает, что есть буквально 20-30 минут, чтобы потренироваться – а о какой работе на результат в этом случае может идти речь? Плюс «глаз замыливается» и в буквальном смысле иной раз просто тяжело себя собрать на тяжелые такие вот 2-х часовые силовые тренировки.

Казалось бы, все? Можно вешать штангетки на гвоздь и заниматься плотно воспитанием юных дарований? Но требует же душа, сами понимаете… Или вот такой пример: приходит человек в зал, и ходить он может хоть 5 дней в неделю, но времени у него на «все про все» — те же пресловутые 30-40 минут.

Данная программа: экспериментальна, предназначена для жима RAW или военного его аналога.

Тренироваться нужно часто (да-да!!!), но при этом и сама тренировка будет занимать гораздо меньшее время. Прогрессия линейна и поначалу кажется очень легкой нагрузкой, однако если Вы посчитаете, какой недельный объем получается, сами поймете, что все должно сработать. Печатал конкретные цифры, с расчетом для жимовика с лучшим результатом 160-165 кг.

Мезоцикл 1: восстановление и подготовка 1 неделя/1 микроцикл 50*10*2

П пар. рук 10*2

БТПл по 1 по 20

50*10*3

П средне 10*2

БТПл по 1 по 20

50*10*4

П широко 10*2

БТПл по 1 по 20

50*10*5

П пар. рук 10*3

БТПл по 1 по 20

50*10*6

П средне 10*3

БТПл по 1 по 20

2 неделя/2 микроцикл 60*10*2

П пар. рук 10*3

БТПл по 1 по 20

60*10*3

П средне 10*3

БТПл по 1 по 20

60*10*4

П широко 10*3

БТПл по 1 по 20

60*10*5

П пар. рук 10*4

БТПл по 1 по 20

60*10*6

П средне 10*4

БТПл по 1 по 20

3 неделя/3 микроцикл 70*10*2

П пар. рук 10*4

БТПл по 1 по 20

70*10*3

П средне 10*4

БТПл по 1 по 20

70*10*4

П широко 10*4

БТПл по 1 по 20

70*10*5

П пар. рук 10*5

БТПл по 1 по 20

70*10*6

П средне 10*5

БТПл по 1 по 20

Мезоцикл 2: выход на объемы и подготовка к весам 4 неделя/4 микроцикл 80*8*2

П пр 5*10*2

БТПл по 1 по 20

80*8*3

П ср 5*10*2

БТПл по 1 по 20

80*8*4

П шир 5*10*2

БТПл по 1 по 20

80*8*5

П пр 5*10*3

БТПл по 1 по 20

80*8*6

П ср 5*10*3

БТПл по 1 по 20

5 неделя/5 микроцикл 90*8*2

П пр 5*10*3

БТПл по 1 по 20

90*8*3

П ср 5*10*3

БТПл по 1 по 20

90*8*4

П шир 5*10*3

БТПл по 1 по 20

90*8*5

П пр 5*10*4

БТПл по 1 по 20

90*8*6

П ср 5*10*4

БТПл по 1 по 20

6 неделя/6 микроцикл 100*8*2

П пр 5*10*4

БТПл по 1 по 20

100*8*3

П ср 5*10*4

БТПл по 1 по 20

100*8*4

П шир 5*10*4

БТПл по 1 по 20

100*8*5

П пр 5*10*5

БТПл по 1 по 20

100*8*6

П ср 5*10*5

БТПл по 1 по 20

Мезоцикл 3: выход на рабочие объемы 7 неделя/7 микроцикл 110*6*2

П пар. рук 12*2

БТПл по 1 по 20

110*6*3

П средне 12*2

БТПл по 1 по 20

110*6*4

П широко 12*2

БТПл по 1 по 20

110*6*5

П пар. рук 12*3

БТПл по 1 по 20

110*6*6

П средне 12*3

БТПл по 1 по 20

8 неделя/8 микроцикл 120*5*2

П пар. рук 12*3

БТПл по 1 по 20

120*5*3

П средне 12*3

БТПл по 1 по 20

120*5*4

П широко 12*3

БТПл по 1 по 20

120*5*5

П пар. рук 12*4

БТПл по 1 по 20

120*5*6

П средне 12*4

БТПл по 1 по 20

9 неделя/9 микроцикл 130*4*2

П пар. рук 12*4

БТПл по 1 по 20

130*4*3

П средне 12*4

БТПл по 1 по 20

130*4*4

П широко 12*4

БТПл по 1 по 20

130*4*5

П пар. рук 12*5

БТПл по 1 по 20

130*4*6

П средне 12*5

БТПл по 1 по 20

Мезоцикл 4: выход на тяжелые веса 10 неделя/10 микроцикл 140*2*2

П пр 10*10*2

БТПл по 1 по 20

пропуск 140*2*4

П шир 10*10*2

БТПл по 1 по 20

пропуск 140*2*6

П ср 10*10*3

БТПл по 1 по 20

11 неделя/11 микроцикл 150*1*2

П пр 10*10*3

БТПл по 1 по 20

пропуск 150*1*4

П шир 10*10*3

БТПл по 1 по 20

пропуск 150*1*6

П ср 10*10*4

БТПл по 1 по 20

12 неделя/12 микроцикл пропуск 160*1*2

П средне 10*4

БТПл по 1 по 20

пропуск пропуск 160*1*4

П пар. рук 10*5

БТПл по 1 по 20

— тренировки строятся 5 дней в неделю, ориентировочно с пн по пт.

— 50*10*2 – это вначале идет вес, потом повторения, потом подходы.

— 1-3 недели в 1 мезоцикле можно пропустить, это цифры для уж совсем растренированных людей и переходить сразу ко второму мезоциклу.

— вторым упражнением на тренировке поставил (П) подтягивания (параллельные рукояти(пр)/средний хват(ср)/широкий хват(шир) (за неимением вариативности именно данное упражнение посчитал лучшим после жима и для жима лично для себя), здесь тоже, пусть и не так, как в жиме, есть прогрессия. Можете выбрать на свой выбор.

— БТПл – это бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подх. по 20 повт. Упражнения легкие и любые, на выбор.

— если после 12 недели появится желание «пощупать максимум», рекомендую пропустить календарную неделю и уже только тогда жать.

 

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *