Жим для качков. Программа по жиму лежа RAW или военному жиму

Программа по жиму лежа без экипировки и военному жиму:

  1. Программа по жиму лежа RAW/военному жиму.
  2. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).
  3. Программа рассчитана для тех, кто привык/хочет тренироваться в ББ ключе, при этом готовиться к соревнованиям.
  4. В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сам жим лежа с его процентами и тренировочным объемом.
  5. Если объем тренировочный кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.

Военный жим лежа

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис

ДатаУпражненияВес*повт.*подходы
1 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

2 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

3 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

4 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

5 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

6 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

7 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

8 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

9 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

10 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

11 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

12 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

13 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

14 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

15 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

16 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

85%*3-5*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

17 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

18 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

75%*6-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

19 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

20 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

21 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

22 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

23 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

24 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

25 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

26 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

27 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

28 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

29 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

30 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

31 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

95%*1-2*2

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

32 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

33 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

34 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

35 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

36 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

37 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

70%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

38 день1.Жим лежа или военный жим лежа

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 1 упраж.

3.Махи на плечи 1 упраж.

4.Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-20*3-5

 

39 деньПропуск тренировки 
40 деньСоревнования:

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

 

Читать еще по теме:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *