Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа»

Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа», т.е. RAW. Подходит атлетам любого уровня подготовки.

— Расчет идет исходя из 102-105% от вашего ПМ в жиме без экипировки (RAW).

— Каждый микроцикл – недельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).

— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы, 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы, 4-ый мезоцикл включает в себя 10-11-12 микроцикл (12-ый микроцикл – пиковый по весам, прикидочный), 5-ый мезоцикл является соревновательным, он имеет некоторые отличия от предыдущих мезоциклов.

— Микроциклы в мезоцикле делятся на: легкий (1-ый в мезоцикле), средний (2-ой в мезоцикле), тяжелый (3-ий в мезоцикле). Пятый мезоцикл строится по принципу: средний микроцикл (1-ый в мезоцикле), легкий (2-ой в мезоцикле), соревнования (3-ий в мезоцикле).

— После прохождения соревнований (проходки) стоит отдохнуть неделю, не посещая зала, далее по итогам старта (проходки) пересчитать проценты и пройти программу заново.

— Макроцикл включает в себя 5 мезоциклов:

1-ый: 60%-70%-80%;

2-ой: 65%-75%-85%;

3-ий: 70%-80%-90%;

4-ый: 75%-85%-95% (100%* прикидка);

5-ый: 75%-60%-50% (в пн/вт 3*5), далее на неделе нет тренировок, полный отдых до соревнований (они, скорее всего в пт-сб-вс), где при полном прохождении программы по подходам стоит идти так:

1п. – 92,5-95%

2п. – 100-102%

3п – 102%-107%.

Итого: 15 недель.

— Можно сократить макроцикл до 4-х мезоциклов:

• 1-ый: 60%-70%-80%
• 2-ой: 65%-75%-85%
• 3-ий: 75%-85%-95% (100%)
• 4-ый: 75%-60%-100% (107%)

Либо:

• 1-ый: 65%-75%-85%
• 2-ой: 70%-80%-90%
• 3-ий: 75%-85%-95% (100%)
• 4-ый: 75%-60%-100% (107%)

Либо:

• 1-ый: 60%-70%-80%
• 2-ой: 70%-80%-90%
• 3-ий: 75%-85%-95% (100%)
• 4-ый: 75%-60%-100% (107%)

Итого: 12 недель.

Читать еще по теме: Программа по жиму лежа без экипировки и военному жиму

— Тренировки на неделе в микроцикле. Здесь все зависит от веса на штанге, индивидуальных особенностей восстановления, пола, весовой категории и т.д.

В идеале: 3 тренировки жима, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима (руки/плечи), 2-ой день – средняя тренировка жима (спина/ноги), 3-ий день – легкая (руки/плечи).

— Если не успеваете восстанавливаться, имеет место быть следующая раскладка:

1) 3 тренировки в неделю, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима, 2-ой день – спина, ноги, 3-ий день – легкая/средняя тренировка жима.

2) 2 тренировки в неделю, где 1-ый день – тяжелая тренировка жима, 2-ой день – легкая/средняя тренировка жима. В этом случае имеет место быть перестановка тренировок так: пн-чт/вт-пт/ср-сб. Т.е. после тяжелого жима 2 дня отдыха, после легкого/среднего жима – 3 дня отдыха перед тяжелым.

3) 3 тренировки в неделю в средних и легких микроциклах в мезоцикле, 2 тренировки в неделю в тяжелом мезоцикле (см. выше).

— Проценты раскидываются исходя из тяжелой тренировки (3 подхода по 3-6 повторений) в данном микроцикле. Средние тренировки (4 подхода по 6-10 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки – минус 30% от тяжелых (5 подходов по 8-12 повторений).

Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 2-4 подхода по 10-20 повторений, исходя из своих слабых точек в жиме):

1 тренировка в микроцикле (пн-вт), жим тяжелый + грудные/руки/плечи:

• жим в софт-экипировке (2-4 подх. по 3-5 повт.)
• жим лежа средним хватом
• жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)
• растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)
• жим лежа с цепями/резиной
• жим гантелей/штанги сидя
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи
• упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга)
• упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере)

2 тренировка (ср-чт) в микроцикле, жим средний + спина, ноги:

• подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением)
• тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф)
• тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги)
• сгибание/разгибание ног на тренажере

3 тренировка (пт-сб) в микроцикле, жим легкий + грудные/руки/плечи:

• жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер
• растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи
• упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга)
• упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере)

Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм. 

Автор: Пикляев Денис.