Программа тренировок: «Жим. Обратная пирамида»

1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.

2. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 12 недель.

3. Разминку не указываю, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%*20, 40%*8, 60%*6, 70%*4, далее рабочие подходы.

4. Аббревеатуры:

ЖТ – жим тяжелый; ЖЛ – жим легкий, ЖС – жим средний.

5. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).

6. 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
Неделя 1 ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10 Спина/ноги ЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2
Неделя 2 ЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10 Спина/ноги ЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
Неделя 3 ЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 Спина/ноги ЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 4 ЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8 Спина/ноги ЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
Неделя 5 ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 Спина/ноги ЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 6 ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6 Спина/ноги ЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2
Неделя 7 ЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8 Спина/ноги ЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 8 ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 Спина/ноги ЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2
Неделя 9 ЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4 Спина/ноги ЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2
Неделя 10 ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 Спина/ноги ЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 11 ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10 Спина/ноги ЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2
Неделя 12 ЖС 70%*5*2, 65%*8*2, 60%*10*2 пропуск пропуск

*В конце 12 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

1 тренировка на неделе (пн-вт), грудные/руки/плечи:

— жим в софт-экипировке (2-4 подх. по 3-5 повт.);

— жим лежа средним хватом;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— жим лежа с цепями/резиной;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

2 тренировка на неделе (ср-чт), спина/ноги/плечи:

— подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);

— тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);

— тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);

— сгибание/разгибание ног/жим ногами на тренажере;

— жим гантелей/штанги сидя;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи.

3 тренировка на неделе (пт-сб), жим + грудные/руки/плечи:

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *