Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида». Автор Денис Пикляев — заслуженный тренер СПР/WRPF по пауэрлифтингу, Элита СПР по жиму лежа.
- Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
- Полная программа от старта до выхода на помост составляет 12 недель.
- Разминку не указываю, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%20, 40%8, 60%6, 70%4, далее рабочие подходы.
- Аббревиатуры: ЖТ – жим тяжелый; ЖЛ – жим легкий, ЖС – жим средний.
- Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).
- 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
| Недели | 1 тренировка | 2 тренировка | 3 тренировка |
| Неделя 1 | ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10 | Спина/ноги | ЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2 |
| Неделя 2 | ЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10 | Спина/ноги | ЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2 |
| Неделя 3 | ЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 |
| Неделя 4 | ЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2 |
| Неделя 5 | ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 |
| Неделя 6 | ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6 | Спина/ноги | ЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2 |
| Неделя 7 | ЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 |
| Неделя 8 | ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2 |
| Неделя 9 | ЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4 | Спина/ноги | ЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2 |
| Неделя 10 | ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 |
| Неделя 11 | ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10 | Спина/ноги | ЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2 |
| Неделя 12 | ЖС 70%*5*2, 65%*8*2, 60%*10*2 | Пропуск | Пропуск |
*В конце 12 недели соревнования.
Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
1 тренировка на неделе (пн-вт), грудные/руки/плечи:
- жим в софт-экипировке (2-4 подхода по 3-5 повторения);
- жим лежа средним хватом;
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- жим лежа с цепями/резиной;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).
2 тренировка на неделе (ср-чт), спина/ноги/плечи:
- подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
- тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
- тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);
- сгибание/разгибание ног/жим ногами на тренажере;
- жим гантелей/штанги сидя;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи.
3 тренировка на неделе (пт-сб), жим + грудные/руки/плечи:
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).
Ознакомиться еще с программами тренировок Пикляева Дениса можно здесь: https://power35.ru.
Не понятно написаны числа. 75%*6, 70%*8, 65%*10 — это что значит? второе число это подходы или что?
Это повторения. Перечитайте в самом начале пункты №3 и №6.
Какое время отдыха между подходами??
По самочувствию.
Подсобку в скольки подходах делать?
2-5 подходов по 8-15 повт. и по самочувствию.
Вопрос возник: на 9й неделе в перком дне на тяжёлом жиме указано 100% от ПМ. Это, получается, тот ПМ, который был до начала программы, или тот, который я смог наработать за предыдущие 8 недель программы?
Заранее благодарю за ответ.
Имеется ввиду тот ПМ, который Вы изначально принимали за 100%. Однако, Вы можете программу подогнать под себя, поэтому и высчитывать ПМ можно, исходя из фактической формы, это касается прежде всего тех атлетов, которые выступают в дивизионе без ДК.
На какой вес можно заявляться на выступление? 110%? Если времени до соревнований больше чем 12 недель (16 недель), как распланировать программу?
Первая попытка — 90-95%, вторая — 97-102%, третья — 102-107% от рассчитанного макс.
Если времени до соревнований больше чем 12 недель, можно взять первые недели, скажем, если 16 недель до старта, то тренируемся 4 недели по программе, а далее опять начинаем с 1-ой недели по программе.
Спасибо большое! Ещё вопрос — целесообразно ли делать паузу после негативной фазы, имитируя соревновательный подход? В каких подходах? или в рамках данной программы лучше жать в обычном режиме, без задержек на груди.
Однозначно рекомендую делать паузу в КАЖДОМ первом повторении КАЖДОГО подхода. Остальное — в касание. Т.о. мы сразу отрабатываем соревновательный подход и не ожидаем оказии на старте.
Подскажите, подсобка делается после тренировки, как добавка?
Цитирую: «Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.» Т.е. выполняем по самочувствию. Если совсем тяжело тренировка прошла — не делаем вспомогательные упражнения вообще.