Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида». Автор Денис Пикляев — заслуженный тренер СПР/WRPF по пауэрлифтингу, Элита СПР по жиму лежа.

  1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
  2. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 12 недель.
  3. Разминку не указываю, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%20, 40%8, 60%6, 70%4, далее рабочие подходы.
  4. Аббревиатуры: ЖТ – жим тяжелый; ЖЛ – жим легкий, ЖС – жим средний.
  5. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).
  6. 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели1 тренировка2 тренировка3 тренировка
Неделя 1ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10Спина/ногиЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2
Неделя 2ЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10Спина/ногиЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
Неделя 3ЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8Спина/ногиЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 4ЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8Спина/ногиЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
Неделя 5ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8Спина/ногиЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 6ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6Спина/ногиЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2
Неделя 7ЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8Спина/ногиЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 8ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8Спина/ногиЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2
Неделя 9ЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4Спина/ногиЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2
Неделя 10ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8Спина/ногиЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 11ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10Спина/ногиЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2
Неделя 12ЖС 70%*5*2, 65%*8*2, 60%*10*2ПропускПропуск

*В конце 12 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

1 тренировка на неделе (пн-вт), грудные/руки/плечи:

  • жим в софт-экипировке (2-4 подхода по 3-5 повторения);
  • жим лежа средним хватом;
  • жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
  • растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
  • жим лежа с цепями/резиной;
  • маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
  • упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
  • упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

Программа тренировок по жиму лежа

2 тренировка на неделе (ср-чт), спина/ноги/плечи:

  • подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
  • тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
  • тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);
  • сгибание/разгибание ног/жим ногами на тренажере;
  • жим гантелей/штанги сидя;
  • маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи.

3 тренировка на неделе (пт-сб), жим + грудные/руки/плечи:

  • жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;
  • растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
  • маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
  • упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
  • упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

Жим лежа или обратная пирамида

Ознакомиться еще с программами тренировок Пикляева Дениса можно здесь: https://power35.ru.

2 комментария

  1. Не понятно написаны числа. 75%*6, 70%*8, 65%*10 — это что значит? второе число это подходы или что?

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *