Методики подготовки в пауэрлифтинге (Антон Южаков)
Сначала немного теории.
Отказ – выполнение подхода до состояния, когда, еще одно повторение невозможно выполнить. Основная очевидная причина — это бездействие сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, благодаря которым происходит сокращение мышцы, бездействуют, то мышца не может сократиться. Это и называется отказом. Миозиновые мостики бездействуют по двум типам: в сцепленом и расцепленом состоянии. В первом случаи отказ наступает в связи с тем, что АТФ, креатинфосфат и гликоген (анаэробное окисление) тратятся настолько быстро, что возобновление энергии становится невозможным. Во втором случаи отказ наступает в связи с накоплением молочной кислоты.
В последние время в пауэрлифтинге сформировалось две школы. Одна из них отрицает отказ в подготовке, а вторая, наоборот, за отказ. К школам, отрицающим отказ, относятся: профессора Б.И. Шейко, А.Е. Суровецкий (большинство тренеров перешедших с тяжелой атлетики). А к школам, с отказным тренингом, относятся: профессора В.Н. Силуянов, Дмитрий Касатов, Луи Симмонс (большинство американских тренеров и спортсменом, особенно в прошлом). Среди спортсменов можно выделить Скотта Мендельсона, Эрика Спото, Владимира Кравцов, Дмитрия Касатова (использовавших в своих тренировках отказ), также Кирилла Сарычева (тренируется у Б.И. Шейко и не использует отказ в тренировках), всем спортсменам покорился вес 300 кг, а также в свое время являлись или являются рекордсменами мира. Как мы видим, одна и вторая школа довольно популярные, но в каждой из них есть свои плюсы и минусы, и в этой статье они будут подробно описаны. В конце каждый сможет сам сделать вывод, выбрав для себя оптимальную систему подготовки.
Отказной тренинг.
И сейчас подробно разберем отказной тренинг на примере методик Дмитрия Касатова и Владимира Кравцова (сразу двух человек, так как они тренировались
вместе, а сейчас Касатов тренирует Кравцова). Выбрана именно методика Дмитрия Касатова в связи с тем, что она реально рабочая, также много информации о ней в интернете, а программы тренировок американских атлетов тяжело найти, и не факт, что это действительно их программы.
И так сначала, тоже, немного терминологии и теории, а в конце конкретные схемы тренировок.
- ГМВ – гликолитические мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз.
- вГМВ – высокопороговые мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз, также имеют лучшую иннервацию.
- ОМВ – окислительные мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения аэробный гликолиз и липолиз.
- Тяжелые тренировки – тренировки, где упражнения идут до отказа.
- Поддерживающие тренировки – тренировки, где отказа нет, нужны для поддержания тренировочных функций.
Собственно про то, как тренировать те или другие мышечные волокна.
ГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа (возможно форсированные повторения) в период 15-20 секунд, в 3-10 подходах, отдых между подходами 5-10 минут. Тренировка выполняется раз в 10-14 дней.
вГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа в период 3-7 секунд (1-3 повтора), 2-5 подходов, отдых между подходами 5-15 минут. Тренировки выполняются раз в 14 дней. Также можно выполнять негативы 2-3 секунды, 1-3 подхода, выполняются раз в 30-45 дней. И движения с частичными амплитудами 3-5 секунд, 2-5 подходов, отдых 5-15 мин, раз в 14 дней.
ОМВ в тяжелую тренировку: Три серии по 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме в три подхода 30-45 секунд отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз в 7-14 дней.
ГМВ в поддерживающую тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно выполнить до отказа 1 подход, тогда остальные уже не нужно), в период 15-20 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз в 14 дней.
вГМВ поддерживающую тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно делать синглы, запас должен быть 2-3 повтора) в период 3-5 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз 14 дней.
ОМВ поддерживающую тренировку: Одна серии 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме, в три подхода 30-45 секунд, отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз 14 дней.
Примерный план тренировки, возьмем за повторный максимум (ПМ) 200 кг.
Понедельник вГМВ тяжелая тренировка
1. Жим 190х2-3 3-4п
2. Жим с бруса 200-210х2-3 3-5п
3. Жим стоя 90-100х3-4 3-4п
4. Трицепс блок 5х6
Среда ОМВ + подсобка
1.Присед 3х4
2. Жим ОМВ 3серии
3. Широчайшая
4. Бицепс
Пятница ГМВ тяжелая тренировка
1.Жим 145-155х10-12 3п
2.Жим наклонной лавке 110-120х10-12 3п
3.Подьем гантели перед собой 4х10
4.Трицепс блок 4х10
Вторник вГМВ поддерживающая тренировка
1.Жим 170х2 5п
2. Жим брус 190х2 5п
3.Трицепс французский 5х6
4. Трицепс блок 5х8
Среда ОМВ + подсобка
1.Присед 3х8
2.Жим ОМВ 3 серии
3. Широчайшая
4. Средняя дельта
Пятница поддерживающая тренировка
1.Жим 130х10 2п или (135-140 один подход до отказа)
2. Жим ОМВ 1 серия
3.Трицепс блок 4х8
4. Бицепс
Вот такой, примерно, микроцикл, после этих двух недель, все повторяется снова. Пример был приведен на тренировках жимовика. Это примерный план тренировок в начале и средине подготовки, последний месяц перед соревнованиями план меняется.
Читать еще по теме статьи:
Теперь переходим к тренировкам без отказа.
Не отказные тренировки берут свое начало с тяжелой атлетики. В СССР велось много исследований , для развития качеств тяжелоатлетов, так, что многие методики имеют под собой научную основу. Все тяжелоатлеты вынуждены работать на больших и средних весах, в маленьком количестве повторений, выполняя скоростно-силовую работу. В пауэрлифтинге – работа идет чисто силовая. Все системы не отказного тренинга строятся вокруг процентов, тоннажа и интенсивности. Теперь по порядку.
Немного терминологии.
- Интенсивность – один из методов определения нагрузки.
- Тоннаж – вес, поднятый за подход, тренировку, микро или макроцикл.
- Процент от ПМ (повторного максимума) – к примеру, 100 является 50% от ПМ 200 кг.
- КПШ – количество подъемов штанги.
- Интенсивность.
Интенсивность очень размытый показатель. К показателю интенсивности можно отнести тоннаж, скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами, и тп. К примеру, берем 2-х спортсменов, оба выполняют жим 100х10 в двух подходах, но ПМ одного 200 кг, а второго 150 кг. Не смотря на то, что тоннаж для обоих одинаковый, для одного спортсмена это 50% от ПМ, а для второго 75%, значит, интенсивность для второго спортсмена будит высокой, а для первого низкой. Либо еще один пример, один спортсмен выполняет подход с большей скоростью, второй с малой, один отдыхает между повторениями, а второй нет. Так как мышца не считает повторения, а для нее важно лишь время пребывания под нагрузкой, будь то статика или динамика. Поэтому, для разных спортсменов (даже если у них один ПМ, но разная скорость выполнения упражнения), один и тот же вес могут дать разную нагрузку. К примеру, у обоих ПМ 200, но один может выполнить 180х6, а второй лишь 180х4, но выполняют они заодно и тоже время, 12 секунд, поэтому нагрузка будит одинаковой, а по процентовке разной. Также важно учитывать время отдыха, один спортсмен с тренировкой 180х4х4 справится за 40 минут, а второму потребуется полтора часа, значит, интенсивность будит разной.
Какие же плюсы и минусы при учете интенсивности тренировок?
Главный плюс состоит в том, что учитывая интенсивность можно понять, какою нагрузку получил спортсмен (хотя этот показатель и будит очень грубый, но будит хоть какие-то данные, от которых можно отталкиваться при строении макроцикла). Также со временем и опытом (если скорость выполнения упражнения, отдых между подходами примерно одинаковые) критерий интенсивности становится более объективным.
Минус состоит в том, что интенсивность зависит от многих факторов, и просчитать ее будит довольно сложно или вообще невозможно, особенно на первых этапах, когда вы начали использовать критерий интенсивности в составлении плана тренировок.
Рассмотрим учет интенсивности от разных авторов:
И первым автором у нас будет Г. Фунтиков.
Фунтиков рекомендует корректировать тоннаж по определенному коэффициенту (f).
f 0.7 0.8 0.9 1 1.2 1.4 1.6 1.9 2.4 3.2 4 5. % от ПМ 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96
К примеру, спортсмен выполняет жим 150 кг на 8 и 180х4 при ПМ 200кг.
В первом случаи интенсивность будит 150*8*1.2 и того получается интенсивность ровна 1440. Во втором случаи интенсивность будит 180*4*2.9 (это 90% от ПМ) и того получается интенсивность ровна 2088. Как мы видим при меньшем тоннаже во втором упражнении интенсивность больше. Такой метод нам рекомендует Г. Фунтиков.
Минусы метода Г. Фунтикова.
- Не учитывается скорость выполнения упражнения.
- Не учитывается выносливость спортсмена.
- Не учитывается вес спортсмена. (Когда легковес может пожать 80% на 10 повторов, супертяж этого сделать не сможет).
- Не учитывается время отдыха между подходами. (Отдохнуть 2 минуты или 10 между походами разница очень велика).
- Не учитывается интенсивность вспомогательных упражнений.
Вторым автором будет А.Воробьев.
А. Воробьев делает расчет интенсивности просто по проценту от ПМ.
К примеру, спортсмен выполняет жим 150х10 при ПМ 200. Значит интенсивность тренировки 75%. Плюс здесь в том, что можно учитывать в интенсивности вспомогательные упражнения (но с другой стороны это будит не совсем корректно).
Минусы метода А. Воробьева.
- Не учитывается скорость выполнения упражнения.
- Не учитывается выносливость спортсмена
- Не учитывается вес спортсмена.
- Не учитывается время отдыха между подходами.
- Не учитывается тоннаж.
Теперь для примера возьмем программу Б.И. Шейко. И просчитаем интенсивность.
Взята 9 неделя (понедельник) с программы «Жим для любителей пахать»
За ПМ возьмем 100 кг (для того, что бы было легче с процентами)
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъёма
И так поехали. Веса меньше 60% в расчет не берем.
Понедельник
1.Жим (65х3х0.8)+(75х3х2х1.2)+(85х2х5х1.9)=2311 (24 КПШ)
2. Присед (60*3*0,7)+(70*3*4*0.9)=882(18 КПШ)
3.Жим (60*3*0.7)+(70*3*0.9)+(80*3*5*1.3)=1875(24 КПШ)
Интенсивность (по Г.Фунтикову) 5068 при КПШ 64
Понедельник
1.Жим 65х3 75х3х2 85х2х5
2.Присед 60х3 70х3х4
3.Жим 60х3 70х3 80х3х5
Находим тоннаж (4105) и КПШ (64), делим тоннаж на КПШ и получаем средний вес штанги (СВШ 64.1), теперь делим СВШ на ПМ и получаем усредненную интенсивность (по Воробьеву) 64%.
Вот так строятся программы по отказному и не отказному тренингу.
Теперь сделаем вывод, сравним плюсы и минусы отказа, разберемся, что кому лучше подходит.
Сначала плюсы отказного тренинга:
- Хороший набор мышечной массы. (В связи с тренировками до отказа, как общеизвестно бодибилдеры используют отказ в тренировках, а у них мышечная масса самая большая.)
- Не нужно считать проценты (знать свой ПМ), легче составить тренировочный план.
- Тренируются сразу множество функций (ГМВ, вГМВ, ОМВ, связки, суставы, ЦНС, гликолитические и окислительные возможности организма.)
- Тренировка ОМВ, возможно только при отказном тренинге.
Минусы:
- Маленькое количество КПШ, техника будит не идеальной, также отказные подходы не благоприятно влияют на технику.
- Легко перетренироваться (не угадать с суперкомпенсацией).
- Большая нагрузка на ЦНС (отказ и большие веса, больше 90% от ПМ, сильно истощают ЦНС).
- Большой шанс травмироваться (при отказе идет огромная нагрузка на организм, если где-то не успели восстановиться, легко получить травму).
Отказной тренинг более понятен и прост, также очень эффективен, что и привило к его популярности.
Плюсы не отказного тренинга:
- Учитывая тоннаж, интенсивность и КПШ можно построить макроцикл на 2-3 месяца, контролируя прогресс.
- Меньше шанс травмироваться (в связи с тем, что нет отказных тренировок и работы выше ПМ 90%).
- Объем тренировки очень большой, большее количество повторов и подходов благоприятно влияют на технику.
Минусы:
- Не такой быстрый набор мышечной массы.
- Тяжело найти или сложить действительно хорошую и рабочую систему тренировок.
- Тяжело просчитать интенсивность и подобрать подходящую для себя.
После долгих подборов тоннажа, КПШ и интенсивности не отказной метод циклирования становится очень эффективным, но следует скрупулезно отслеживать восстановление, для определения оптимальной нагрузки.
Теперь разберем кому, какой метод лучше подходит.
Новички:
Новичкам (стаж от нескольких месяцев, до 2-3 лет, людям, которые тренируются несколько месяцев, следует изучать только технику упражнений) лучше подходит метод отказного тренинга. Связано это с тем, что будущим спортсменам сначала необходимо набрать мышечную массу. Также пока нервно-мышечная связь не будет, достаточно развита, спортсмен все равно не сможет сделать такой отказ, который его вогнал бы в перетренировоность. Также веса будут не настолько значительные, чтобы получить травму. Отказные тренировки оказывают воздействие на большее количество функций организма, что даст возможность, первое время, развиваться более гармонично, а потом уже можно сделать выбор в пользу чего-то одного и на этом сконцентрироваться.
Спортсмены не желающие менять весовую категорию.
Бывалым спортсменам, которые хотят оставаться в своей весовой категории, у которых уже есть хорошая мышечная масса (не большее количество жира), лучше использовать не отказной метод циклирования. Опытный спортсмен, знающий свои восстановительные резервы, может оптимально реализовать свою мышечную массу с помощью развития именно силы, в этом эму поможет не отказной тренинг.
Спортсмен желающий поменять весовую категорию.
Здесь же все стоит наоборот, в межсезонье спортсмену следует набрать больше качественной мышечной массы, что бы перейти в другую весовую категорию, в этом ему поможет отказной тренинг.
Возрастным спортсменам.
Возрастным спортсменам, у которых уже связки и суставы не настолько крепкие и хорошо восстанавливаются, а также восстановительные резервы не настолько хороши, как у молодых, подойдет не отказной метод. Он более безопасный.
Автор Антон Южаков
Программа «КК», одна из немногих которая заходит при первых признаках застоя, так как веса очень плавно снижаются (все таки процентовку там есть и в этом программа ценна), ну и в «жизни» вместо развивающей ОМВ они делали ещё 1 ВПДЕ. Сейчас «адаптологи» советуют 3 ВПДЕ подряд…, а развивающую ГМВ можно заменить на подтягивания!!!
Довольно интересный разбор и анализ. Прочитал с интересом. Но….русский язык надо учить.)