Методики подготовки в пауэрлифтинге и нужен ли отказ? (Антон Южаков)

Методики подготовки в пауэрлифтинге (Антон Южаков)

Сначала немного теории.

 
Отказ – выполнение подхода до состояния, когда, еще одно повторение невозможно выполнить. Основная очевидная причина — это бездействие сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, благодаря которым происходит сокращение мышцы, бездействуют, то мышца не может сократиться. Это и называется отказом. Миозиновые мостики бездействуют по двум типам: в сцепленом и расцепленом состоянии. В первом случаи отказ наступает в связи с тем, что АТФ, креатинфосфат и гликоген (анаэробное окисление) тратятся настолько быстро, что возобновление энергии становится невозможным. Во втором случаи отказ наступает в связи с накоплением молочной кислоты.
 
В последние время в пауэрлифтинге сформировалось две школы. Одна из них отрицает отказ в подготовке, а вторая, наоборот, за отказ. К школам, отрицающим отказ, относятся: профессора Б.И. Шейко, А.Е. Суровецкий (большинство тренеров перешедших с тяжелой атлетики). А к школам, с отказным тренингом, относятся: профессора В.Н. Силуянов, Дмитрий Касатов, Луи Симмонс (большинство американских тренеров и спортсменом, особенно в прошлом). Среди спортсменов можно выделить Скотта Мендельсона, Эрика Спото, Владимира Кравцов, Дмитрия Касатова (использовавших в своих тренировках отказ), также Кирилла Сарычева (тренируется у Б.И. Шейко и не использует отказ в тренировках), всем спортсменам покорился вес 300 кг, а также в свое время являлись или являются рекордсменами мира. Как мы видим, одна и вторая школа довольно популярные, но в каждой из них есть свои плюсы и минусы, и в этой статье они будут подробно описаны. В конце каждый сможет сам сделать вывод, выбрав для себя оптимальную систему подготовки.
 
Отказной тренинг.
 
И сейчас подробно разберем отказной тренинг на примере методик Дмитрия Касатова и Владимира Кравцова (сразу двух человек, так как они тренировались
вместе, а сейчас Касатов тренирует Кравцова). Выбрана именно методика Дмитрия Касатова в связи с тем, что она реально рабочая, также много информации о ней в интернете, а программы тренировок американских атлетов тяжело найти, и не факт, что это действительно их программы.
 
Методики подготовки в пауэрлифтинге / Дмитрий Касатов

И так сначала, тоже, немного терминологии и теории, а в конце конкретные схемы тренировок. 

  • ГМВ – гликолитические мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз.
  • вГМВ – высокопороговые мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз, также имеют лучшую иннервацию.
  • ОМВ – окислительные мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения аэробный гликолиз и липолиз.
  • Тяжелые тренировки – тренировки, где упражнения идут до отказа.
  • Поддерживающие тренировки – тренировки, где отказа нет, нужны для поддержания тренировочных функций.
Собственно про то, как тренировать те или другие мышечные волокна.
 
ГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа (возможно форсированные повторения) в период 15-20 секунд, в 3-10 подходах, отдых между подходами 5-10 минут. Тренировка выполняется раз в 10-14 дней.
 
вГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа в период 3-7 секунд (1-3 повтора), 2-5 подходов, отдых между подходами 5-15 минут. Тренировки выполняются раз в 14 дней. Также можно выполнять негативы 2-3 секунды, 1-3 подхода, выполняются раз в 30-45 дней. И движения с частичными амплитудами 3-5 секунд, 2-5 подходов, отдых 5-15 мин, раз в 14 дней.
 
ОМВ в тяжелую тренировку: Три серии по 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме в три подхода 30-45 секунд отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз в 7-14 дней.
 
ГМВ в поддерживающую тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно выполнить до отказа 1 подход, тогда остальные уже не нужно), в период 15-20 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз в 14 дней.
 
вГМВ поддерживающую тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно делать синглы, запас должен быть 2-3 повтора) в период 3-5 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз 14 дней.
 
ОМВ поддерживающую тренировку: Одна серии 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме, в три подхода 30-45 секунд, отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз 14 дней.
 
Примерный план тренировки, возьмем за повторный максимум (ПМ) 200 кг. 
 
Понедельник вГМВ тяжелая тренировка
1. Жим 190х2-3 3-4п
2. Жим с бруса 200-210х2-3 3-5п
3. Жим стоя 90-100х3-4 3-4п
4. Трицепс блок 5х6 
 
Среда ОМВ + подсобка
1.Присед 3х4
2. Жим ОМВ 3серии 
3. Широчайшая
4. Бицепс
 
Пятница ГМВ тяжелая тренировка
1.Жим 145-155х10-12 3п
2.Жим наклонной лавке 110-120х10-12 3п
3.Подьем гантели перед собой 4х10
4.Трицепс блок 4х10
 
Вторник вГМВ поддерживающая тренировка
1.Жим 170х2 5п
2. Жим брус 190х2 5п
3.Трицепс французский 5х6
4. Трицепс блок 5х8 
 
Среда ОМВ + подсобка
1.Присед 3х8
2.Жим ОМВ 3 серии
3. Широчайшая
4. Средняя дельта
 
Пятница поддерживающая тренировка
1.Жим 130х10 2п или (135-140 один подход до отказа) 
2. Жим ОМВ 1 серия
3.Трицепс блок 4х8
4. Бицепс 
 
Вот такой, примерно, микроцикл, после этих двух недель, все повторяется снова. Пример был приведен на тренировках жимовика. Это примерный план тренировок в начале и средине подготовки, последний месяц перед соревнованиями план меняется.
 
Читать еще по теме статьи:
Теперь переходим к тренировкам без отказа.
 
Не отказные тренировки берут свое начало с тяжелой атлетики. В СССР велось много исследований , для развития качеств тяжелоатлетов, так, что многие методики имеют под собой научную основу. Все тяжелоатлеты вынуждены работать на больших и средних весах, в маленьком количестве повторений, выполняя скоростно-силовую работу. В пауэрлифтинге – работа идет чисто силовая. Все системы не отказного тренинга строятся вокруг процентов, тоннажа и интенсивности. Теперь по порядку.
 
Немного терминологии.
 
  • Интенсивность – один из методов определения нагрузки.
  • Тоннаж – вес, поднятый за подход, тренировку, микро или макроцикл.
  • Процент от ПМ (повторного максимума) – к примеру, 100 является 50% от ПМ 200 кг.
  • КПШ – количество подъемов штанги.
  • Интенсивность.
Интенсивность очень размытый показатель. К показателю интенсивности можно отнести тоннаж, скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами, и тп. К примеру, берем 2-х спортсменов, оба выполняют жим 100х10 в двух подходах, но ПМ одного 200 кг, а второго 150 кг. Не смотря на то, что тоннаж для обоих одинаковый, для одного спортсмена это 50% от ПМ, а для второго 75%, значит, интенсивность для второго спортсмена будит высокой, а для первого низкой. Либо еще один пример, один спортсмен выполняет подход с большей скоростью, второй с малой, один отдыхает между повторениями, а второй нет. Так как мышца не считает повторения, а для нее важно лишь время пребывания под нагрузкой, будь то статика или динамика. Поэтому, для разных спортсменов (даже если у них один ПМ, но разная скорость выполнения упражнения), один и тот же вес могут дать разную нагрузку. К примеру, у обоих ПМ 200, но один может выполнить 180х6, а второй лишь 180х4, но выполняют они заодно и тоже время, 12 секунд, поэтому нагрузка будит одинаковой, а по процентовке разной. Также важно учитывать время отдыха, один спортсмен с тренировкой 180х4х4 справится за 40 минут, а второму потребуется полтора часа, значит, интенсивность будит разной.
 
Какие же плюсы и минусы при учете интенсивности тренировок? 
 
Главный плюс состоит в том, что учитывая интенсивность можно понять, какою нагрузку получил спортсмен (хотя этот показатель и будит очень грубый, но будит хоть какие-то данные, от которых можно отталкиваться при строении макроцикла). Также со временем и опытом (если скорость выполнения упражнения, отдых между подходами примерно одинаковые) критерий интенсивности становится более объективным.
 
Минус состоит в том, что интенсивность зависит от многих факторов, и просчитать ее будит довольно сложно или вообще невозможно, особенно на первых этапах, когда вы начали использовать критерий интенсивности в составлении плана тренировок.
 
Рассмотрим учет интенсивности от разных авторов:
И первым автором у нас будет Г. Фунтиков.
 
Фунтиков рекомендует корректировать тоннаж по определенному коэффициенту (f).
f 0.7 0.8 0.9 1 1.2 1.4 1.6 1.9 2.4 3.2 4 5. % от ПМ 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96
К примеру, спортсмен выполняет жим 150 кг на 8 и 180х4 при ПМ 200кг.
В первом случаи интенсивность будит 150*8*1.2 и того получается интенсивность ровна 1440. Во втором случаи интенсивность будит 180*4*2.9 (это 90% от ПМ) и того получается интенсивность ровна 2088. Как мы видим при меньшем тоннаже во втором упражнении интенсивность больше. Такой метод нам рекомендует Г. Фунтиков.
 
Минусы метода Г. Фунтикова.
 
  • Не учитывается скорость выполнения упражнения.
  • Не учитывается выносливость спортсмена.
  • Не учитывается вес спортсмена. (Когда легковес может пожать 80% на 10 повторов, супертяж этого сделать не сможет).
  • Не учитывается время отдыха между подходами. (Отдохнуть 2 минуты или 10 между походами разница очень велика).
  • Не учитывается интенсивность вспомогательных упражнений.
Вторым автором будет А.Воробьев.
 
А. Воробьев делает расчет интенсивности просто по проценту от ПМ.
К примеру, спортсмен выполняет жим 150х10 при ПМ 200. Значит интенсивность тренировки 75%. Плюс здесь в том, что можно учитывать в интенсивности вспомогательные упражнения (но с другой стороны это будит не совсем корректно).
 
Минусы метода А. Воробьева. 
 
  • Не учитывается скорость выполнения упражнения.
  • Не учитывается выносливость спортсмена
  • Не учитывается вес спортсмена.
  • Не учитывается время отдыха между подходами.
  • Не учитывается тоннаж.
Теперь для примера возьмем программу Б.И. Шейко. И просчитаем интенсивность.
Взята 9 неделя (понедельник) с программы «Жим для любителей пахать»
 
За ПМ возьмем 100 кг (для того, что бы было легче с процентами)
 
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъёма
 
И так поехали. Веса меньше 60% в расчет не берем.
 
Понедельник
 
1.Жим (65х3х0.8)+(75х3х2х1.2)+(85х2х5х1.9)=2311 (24 КПШ)
2. Присед (60*3*0,7)+(70*3*4*0.9)=882(18 КПШ)
3.Жим (60*3*0.7)+(70*3*0.9)+(80*3*5*1.3)=1875(24 КПШ)
 
Интенсивность (по Г.Фунтикову) 5068 при КПШ 64
 
Понедельник
 
1.Жим 65х3 75х3х2 85х2х5
2.Присед 60х3 70х3х4
3.Жим 60х3 70х3 80х3х5 
 
Находим тоннаж (4105) и КПШ (64), делим тоннаж на КПШ и получаем средний вес штанги (СВШ 64.1), теперь делим СВШ на ПМ и получаем усредненную интенсивность (по Воробьеву) 64%.
 
Вот так строятся программы по отказному и не отказному тренингу.
 
На правах рекламы: Букмекерская контора BetBoom
 
Теперь сделаем вывод, сравним плюсы и минусы отказа, разберемся, что кому лучше подходит. 
 
Сначала плюсы отказного тренинга:
 
  • Хороший набор мышечной массы. (В связи с тренировками до отказа, как общеизвестно бодибилдеры используют отказ в тренировках, а у них мышечная масса самая большая.)
  • Не нужно считать проценты (знать свой ПМ), легче составить тренировочный план.
  • Тренируются сразу множество функций (ГМВ, вГМВ, ОМВ, связки, суставы, ЦНС, гликолитические и окислительные возможности организма.)
  • Тренировка ОМВ, возможно только при отказном тренинге.
Минусы:
 
  • Маленькое количество КПШ, техника будит не идеальной, также отказные подходы не благоприятно влияют на технику.
  • Легко перетренироваться (не угадать с суперкомпенсацией).
  • Большая нагрузка на ЦНС (отказ и большие веса, больше 90% от ПМ, сильно истощают ЦНС).
  • Большой шанс травмироваться (при отказе идет огромная нагрузка на организм, если где-то не успели восстановиться, легко получить травму).
Отказной тренинг более понятен и прост, также очень эффективен, что и привило к его популярности.
 
Плюсы не отказного тренинга:
 
  • Учитывая тоннаж, интенсивность и КПШ можно построить макроцикл на 2-3 месяца, контролируя прогресс.
  • Меньше шанс травмироваться (в связи с тем, что нет отказных тренировок и работы выше ПМ 90%).
  • Объем тренировки очень большой, большее количество повторов и подходов благоприятно влияют на технику.
Минусы:
 
  • Не такой быстрый набор мышечной массы.
  • Тяжело найти или сложить действительно хорошую и рабочую систему тренировок.
  • Тяжело просчитать интенсивность и подобрать подходящую для себя.
После долгих подборов тоннажа, КПШ и интенсивности не отказной метод циклирования становится очень эффективным, но следует скрупулезно отслеживать восстановление, для определения оптимальной нагрузки.
 
Теперь разберем кому, какой метод лучше подходит. 
 
Новички:
 
Новичкам (стаж от нескольких месяцев, до 2-3 лет, людям, которые тренируются несколько месяцев, следует изучать только технику упражнений) лучше подходит метод отказного тренинга. Связано это с тем, что будущим спортсменам сначала необходимо набрать мышечную массу. Также пока нервно-мышечная связь не будет, достаточно развита, спортсмен все равно не сможет сделать такой отказ, который его вогнал бы в перетренировоность. Также веса будут не настолько значительные, чтобы получить травму. Отказные тренировки оказывают воздействие на большее количество функций организма, что даст возможность, первое время, развиваться более гармонично, а потом уже можно сделать выбор в пользу чего-то одного и на этом сконцентрироваться.
 
Спортсмены не желающие менять весовую категорию.
 
Бывалым спортсменам, которые хотят оставаться в своей весовой категории, у которых уже есть хорошая мышечная масса (не большее количество жира), лучше использовать не отказной метод циклирования. Опытный спортсмен, знающий свои восстановительные резервы, может оптимально реализовать свою мышечную массу с помощью развития именно силы, в этом эму поможет не отказной тренинг.
 
Спортсмен желающий поменять весовую категорию. 
 
Здесь же все стоит наоборот, в межсезонье спортсмену следует набрать больше качественной мышечной массы, что бы перейти в другую весовую категорию, в этом ему поможет отказной тренинг.
 
Возрастным спортсменам. 
 
Возрастным спортсменам, у которых уже связки и суставы не настолько крепкие и хорошо восстанавливаются, а также восстановительные резервы не настолько хороши, как у молодых, подойдет не отказной метод. Он более безопасный.
 
Автор Антон Южаков
 
Оцените статью:
[Всего: 2 Средний: 5]

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *