Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа», т.е. RAW. Метод «пирамиды». Подходит атлетам разного уровня подготовки.
— Расчет идет исходя из 102-105% от вашего ПМ в жиме без экипировки (RAW).
— Каждый микроцикл – недельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).
— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы (80%-85%-90%, 1-3 недели), 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы (85%-90%-95%, 4-6 недели), 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы (80%-90%-100%, 9-ый микроцикл – пиковый по весам, прикидочный, 7-9 недели), 4-ый мезоцикл является соревновательным, он имеет некоторые отличия от предыдущих мезоциклов (85%-70%-102,5% (105%), 10-12 недели).
— После прохождения соревнований (проходки) стоит отдохнуть неделю, не посещая зала, далее по итогам старта (проходки) пересчитать проценты и пройти программу заново.
1 неделя:
1 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*4*3, 70%*6, 60%*8, 50%*10
2 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
3 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8*4, 50%*10
2 неделя:
4 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 85%*4*3, 75%*6, 65%*8, 55%*10
5 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
6 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 65%*6*4, 55%*10
3 неделя:
7 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 90%*3*3, 80%*5, 70%*6, 60%*8, 50%*10
8 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
9 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*5*4, 60%*6, 50%*10
4 неделя:
10 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 85%*4*3, 75%*6, 65%*8, 55%*10
11 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
12 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 65%*6*4, 55%*10
5 неделя:
13 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 90%*3*3, 80%*5, 70%*6, 60%*8, 50%*10
14 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
15 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*5*4, 60%*6, 50%*10
6 неделя:
16 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*4, 90%*3, 95%*2, 90%*3, 80%*4, 70%*6, 60%*8, 50%*10
17 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
18 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*5, 75%*4*4, 65%*6, 55%*10
7 неделя:
19 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*4*3, 70%*6, 60%*8, 50%*10
20 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
21 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8*4, 50%*10
8 неделя:
22 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 90%*3*3, 80%*5, 70%*6, 60%*8, 50%*10
23 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
24 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*5*4, 60%*6, 50%*10
9 неделя:
25 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*4, 90%*2, 95%*1, 100%*1, 95%*1, 85%*3, 75%*6, 65%*8, 50%*10
26 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
27 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*3*3, 70%*5, 60%*6, 50%*10
10 неделя:
28 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6, 80%*5, 85%*4*3, 75%*6, 65%*8, 55%*10
29 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
30 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 65%*6*3, 55%*10
Читать другие статьи автора:
- Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй»
- Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»
11 неделя:
31 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10, 60%*8, 70%*6*4, 60%*5, 50%*8
32 тренировка (ср-чт): спина/ноги/плечи
33 тренировка (пт-сб): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*12*2, 50%*10*5
12 неделя:
34 тренировка (пн-вт): жим: пустой гриф*30 повт.*2 подх., 30%*15 повт.*2 подх., 40%*10*2, 50%*5*3, 40%*15
35 тренировка (ср-чт): пропуск
36 тренировка (пт-сб): пропуск, в выходные соревнования:
1 подх. 92%-95%
2 подх. 97%-102%
3 подх. 100%-105%
Рекомендуемые вспомогательные упражнения (2-5 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 2-4 подхода по 8-20 повторений, исходя из своих слабых точек в жиме):
1 тренировка в микроцикле (пн-вт), жим тяжелый + грудные/руки/плечи:
— жим в софт-экипировке (2-4 подх. по 3-5 повт.);
— жим лежа средним хватом;
— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
— жим лежа с цепями/резиной;
— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).
2 тренировка (ср-чт) в микроцикле, спина/ноги/плечи:
— подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
— тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
— тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);
— сгибание/разгибание ног/жим ногами на тренажере;
— жим гантелей/штанги сидя;
— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи.
3 тренировка (пт-сб) в микроцикле, жим легкий + грудные/руки/плечи:
— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;
— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).
Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.
Автор: Пикляев Денис.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм. С уважением.