Программа тренировок по пауэрлифтингу «Пирамида»

5/5 - (1 голос)

Программа тренировок по пауэрлифтингу «Пирамида»

1. Программа тренировок по пауэрлифтингу «Пирамида» RAW/RAW в бинтах. Особенности: в одном мезоцикле три недельных микроцикла: восстановительный/легкий, объемный/средний (пирамида, только на тяжелой тренировке движения в микроцикле), силовой/тяжелый (пирамида, только на тяжелой тренировке движения в микроцикле).

Программа тренировок по пауэрлифтингу «Пирамида»

2. Расчет идет, исходя из 100-105% от ПМ.

3. В легком микроцикле 3 жима, 2 приседа, 1 тяга; в среднем микроцикле 2 приседа, 2 жима, 1 тяга, в тяжелом микроцикле 1 присед, 1 жим, 1 тяга.

4. Веса в легком микроцикле остаются неизменными, тогда как в среднем и тяжелом микроциклах нелинейное увеличение % с уменьшением общего объема КПШ.

5. Программа тренировок по пауэрлифтингу «Пирамида» рассчитана на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

6. 60%*8-10*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8-10 повторений в 6 подходах.

7. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 18 недель.

  пнсрпт
Мезоцикл 1:1 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

2 неделя/2 микроциклПрисед 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

Жим 60%*8-10*5

Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

 

Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

Присед 60%*8-10*5

3 неделя/3 микроциклПрисед 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

     
Мезоцикл 2:4 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

5 неделя/2 микроциклПрисед 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Жим 70%*6-8*5

Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Присед 70%*6-8*5

6 неделя/3 микроциклПрисед 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10

 

Жим 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10Тяга 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10
     
Мезоцикл 3:7 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

8 неделя/2 микроциклПрисед 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 75*5*4, 65*6*2

 

Жим 65%*8-10*5

Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 75*5*4, 65*6*2

 

Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 75*5*4, 65*6*2

 

Присед 65%*8-10*5

9 неделя/3 микроциклПрисед 50%*10*2, 65*8, 75*6, 85*3*4, 80*4, 75*6, 70*8, 60*10Жим 50%*10*2, 65*8, 75*6, 85*3*4, 80*4, 75*6, 70*8, 60*10Тяга 50%*10*2, 65*8, 75*6, 85*3*4, 80*4, 75*6, 70*8, 60*10

 

     
Мезоцикл 4:10 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

11 неделя/2 микроциклПрисед 50%*10, 65*8, 75*6, 85*3*4, 75*6, 70*8, 60*10

 

Жим 75%*5-7*5

Тяга 50%*10, 65*8, 75*6, 85*3*4, 75*6, 70*8, 60*10

 

Жим 50%*10, 65*8, 75*6, 85*3*4, 75*6, 70*8, 60*10

 

Присед 75%*5-7*5

12 неделя/3 микроциклПрисед 50%*10, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*, 95*1, 90*2, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10Жим 50%*10, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*, 95*1, 90*2, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10Тяга 50%*10, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*, 95*1, 90*2, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10

 

     
Мезоцикл 5:13 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

14 неделя/2 микроциклПрисед 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Жим 70%*6-8*5

Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70*6*2, 80*4*3, 70*6*2

 

Присед 70%*6-8*5

15 неделя/3 микроциклПрисед 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10

 

Жим 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10Тяга 50%*10*2, 60*8, 70*6, 80*4, 90*2*3, 80*4, 70*6, 60*8, 50*10
     
Мезоцикл 6:16 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

 

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

 

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

 

Жим 50%*12-15*5

17 неделя/2 микроциклПрисед 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

Жим 60%*8-10*5

Тяга 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

Жим 50%*10*2, 60*8*2, 70%*6*3, 60*8*2

 

Присед 60%*8-10*5

18 неделя/3 микроциклПрисед 50%*6-8*4

 

Тяга 50%*6-8*4

Жим 50%*6-8*4Пт-вс: соревнования.

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Жим:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

 

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Присед:

  • Присед с остановками
  • Присед на тумбу
  • Полуприсед/съем
  • Гудмонинг со штангой
  • Любые упражнения на ноги

Жим:

  • Жим в слинг-шоте
  • Дожим
  • Жим с цепями/резиной
  • Брусья со слинг-шотом
  • Любые упражнения на грудные/трицепсы

Читать еще статьи автора: Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС»

Тяга:

  • Тяга с остановками
  • Тяга из ямы
  • Дотяг
  • Все варианты гиперэкстензий
  • Любые упражнения на спину

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

 

 

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *