Программа по жиму лежа без экипировки и военному жиму:
- Программа по жиму лежа RAW/военному жиму.
- Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).
- Программа рассчитана для тех, кто привык/хочет тренироваться в ББ ключе, при этом готовиться к соревнованиям.
- В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сам жим лежа с его процентами и тренировочным объемом.
- Если объем тренировочный кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис
| Дата | Упражнения | Вес*повт.*подходы |
| 1 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
70%*8-10*5 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 2 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 3 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
60%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 4 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
75%*6-8*5
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 5 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 6 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
65%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 7 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
80%*4-6*5
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 8 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 9 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
70%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 10 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
75%*6-8*5
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 11 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 12 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
65%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 13 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
80%*4-6*5
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 14 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 15 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
70%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 16 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
85%*3-5*5
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 17 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 18 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
75%*6-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 19 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
70%*8-10*5
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 20 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 21 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
60%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 22 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
80%*4-6*4
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 23 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 24 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
65%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 25 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
90%*2-3*3
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 26 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 27 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
70%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 28 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
85%*4-6*4
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 29 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 30 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
60%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 31 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
95%*1-2*2
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 32 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 33 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
65%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 34 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка |
75%*6-8*5
Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 35 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка |
50%*10-15*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 36 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка |
60%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 |
| 37 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 5. Заминка |
70%*6-8*5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
|
| 38 день | 1.Жим лежа или военный жим лежа
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 1 упраж. 3.Махи на плечи 1 упраж. 4.Заминка |
50%*8-10*4
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-20*3-5
|
| 39 день | Пропуск тренировки | |
| 40 день | Соревнования:
1 подход: 92,5-95% 2 подход: 100-102% 3 подход: 102-107% |
Читать еще по теме: