Программа для жима лежа RAW от Дениса Пикляева
Здравствуйте. К большому моему сожалению, из-за большой загруженности на работе (работаю тренером), те 2-х, 3-х часовые тренировки, к которым так привык за более чем 20 лет своей спортивной деятельности, просто «не вытягиваю». Клиенты приходят достаточно «вразнобой» и бывает, что есть буквально 20-30 минут, чтобы потренироваться – а о какой работе на результат в этом случае может идти речь? Плюс «глаз замыливается» и в буквальном смысле иной раз просто тяжело себя собрать на тяжелые такие вот 2-х часовые силовые тренировки.
Казалось бы, все? Можно вешать штангетки на гвоздь и заниматься плотно воспитанием юных дарований? Но требует же душа, сами понимаете… Или вот такой пример: приходит человек в зал, и ходить он может хоть 5 дней в неделю, но времени у него на «все про все» — те же пресловутые 30-40 минут.
Данная программа: экспериментальна, предназначена для жима RAW или военного его аналога.
Тренироваться нужно часто (да-да!!!), но при этом и сама тренировка будет занимать гораздо меньшее время. Прогрессия линейна и поначалу кажется очень легкой нагрузкой, однако если Вы посчитаете, какой недельный объем получается, сами поймете, что все должно сработать. Печатал конкретные цифры, с расчетом для жимовика с лучшим результатом 160-165 кг.
| Мезоцикл 1: восстановление и подготовка | 1 неделя/1 микроцикл | 50*10*2
П пар. рук 10*2 БТПл по 1 по 20 |
50*10*3
П средне 10*2 БТПл по 1 по 20 |
50*10*4
П широко 10*2 БТПл по 1 по 20 |
50*10*5
П пар. рук 10*3 БТПл по 1 по 20 |
50*10*6
П средне 10*3 БТПл по 1 по 20 |
| 2 неделя/2 микроцикл | 60*10*2
П пар. рук 10*3 БТПл по 1 по 20 |
60*10*3
П средне 10*3 БТПл по 1 по 20 |
60*10*4
П широко 10*3 БТПл по 1 по 20 |
60*10*5
П пар. рук 10*4 БТПл по 1 по 20 |
60*10*6
П средне 10*4 БТПл по 1 по 20 |
|
| 3 неделя/3 микроцикл | 70*10*2
П пар. рук 10*4 БТПл по 1 по 20 |
70*10*3
П средне 10*4 БТПл по 1 по 20 |
70*10*4
П широко 10*4 БТПл по 1 по 20 |
70*10*5
П пар. рук 10*5 БТПл по 1 по 20 |
70*10*6
П средне 10*5 БТПл по 1 по 20 |
|
| Мезоцикл 2: выход на объемы и подготовка к весам | 4 неделя/4 микроцикл | 80*8*2
П пр 5*10*2 БТПл по 1 по 20 |
80*8*3
П ср 5*10*2 БТПл по 1 по 20 |
80*8*4
П шир 5*10*2 БТПл по 1 по 20 |
80*8*5
П пр 5*10*3 БТПл по 1 по 20 |
80*8*6
П ср 5*10*3 БТПл по 1 по 20 |
| 5 неделя/5 микроцикл | 90*8*2
П пр 5*10*3 БТПл по 1 по 20 |
90*8*3
П ср 5*10*3 БТПл по 1 по 20 |
90*8*4
П шир 5*10*3 БТПл по 1 по 20 |
90*8*5
П пр 5*10*4 БТПл по 1 по 20 |
90*8*6
П ср 5*10*4 БТПл по 1 по 20 |
|
| 6 неделя/6 микроцикл | 100*8*2
П пр 5*10*4 БТПл по 1 по 20 |
100*8*3
П ср 5*10*4 БТПл по 1 по 20 |
100*8*4
П шир 5*10*4 БТПл по 1 по 20 |
100*8*5
П пр 5*10*5 БТПл по 1 по 20 |
100*8*6
П ср 5*10*5 БТПл по 1 по 20 |
|
| Мезоцикл 3: выход на рабочие объемы | 7 неделя/7 микроцикл | 110*6*2
П пар. рук 12*2 БТПл по 1 по 20 |
110*6*3
П средне 12*2 БТПл по 1 по 20 |
110*6*4
П широко 12*2 БТПл по 1 по 20 |
110*6*5
П пар. рук 12*3 БТПл по 1 по 20 |
110*6*6
П средне 12*3 БТПл по 1 по 20 |
| 8 неделя/8 микроцикл | 120*5*2
П пар. рук 12*3 БТПл по 1 по 20 |
120*5*3
П средне 12*3 БТПл по 1 по 20 |
120*5*4
П широко 12*3 БТПл по 1 по 20 |
120*5*5
П пар. рук 12*4 БТПл по 1 по 20 |
120*5*6
П средне 12*4 БТПл по 1 по 20 |
|
| 9 неделя/9 микроцикл | 130*4*2
П пар. рук 12*4 БТПл по 1 по 20 |
130*4*3
П средне 12*4 БТПл по 1 по 20 |
130*4*4
П широко 12*4 БТПл по 1 по 20 |
130*4*5
П пар. рук 12*5 БТПл по 1 по 20 |
130*4*6
П средне 12*5 БТПл по 1 по 20 |
|
| Мезоцикл 4: выход на тяжелые веса | 10 неделя/10 микроцикл | 140*2*2
П пр 10*10*2 БТПл по 1 по 20 |
пропуск | 140*2*4
П шир 10*10*2 БТПл по 1 по 20 |
пропуск | 140*2*6
П ср 10*10*3 БТПл по 1 по 20 |
| 11 неделя/11 микроцикл | 150*1*2
П пр 10*10*3 БТПл по 1 по 20 |
пропуск | 150*1*4
П шир 10*10*3 БТПл по 1 по 20 |
пропуск | 150*1*6
П ср 10*10*4 БТПл по 1 по 20 |
|
| 12 неделя/12 микроцикл | пропуск | 160*1*2
П средне 10*4 БТПл по 1 по 20 |
пропуск | пропуск | 160*1*4
П пар. рук 10*5 БТПл по 1 по 20 |
|
— тренировки строятся 5 дней в неделю, ориентировочно с пн по пт.
— 50*10*2 – это вначале идет вес, потом повторения, потом подходы.
— 1-3 недели в 1 мезоцикле можно пропустить, это цифры для уж совсем растренированных людей и переходить сразу ко второму мезоциклу.
— вторым упражнением на тренировке поставил (П) подтягивания (параллельные рукояти(пр)/средний хват(ср)/широкий хват(шир) (за неимением вариативности именно данное упражнение посчитал лучшим после жима и для жима лично для себя), здесь тоже, пусть и не так, как в жиме, есть прогрессия. Можете выбрать на свой выбор.
— БТПл – это бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подх. по 20 повт. Упражнения легкие и любые, на выбор.
— если после 12 недели появится желание «пощупать максимум», рекомендую пропустить календарную неделю и уже только тогда жать.
Читать еще по теме статьи:
- Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков». Часть 1.
- Пауэрлифтинг для «качков». Часть 2. Сдвоенные присед и тяга.
- Пауэрлифтинг для «качков». Часть 3. Увеличенный объем в движениях троеборья
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.