Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида». Автор Денис Пикляев — заслуженный тренер СПР/WRPF по пауэрлифтингу, Элита СПР по жиму лежа.

1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
2. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 12 недель.
3. Разминку не указываю, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%20, 40%8, 60%6, 70%4, далее рабочие подходы.
4. Аббревиатуры: ЖТ – жим тяжелый; ЖЛ – жим легкий, ЖС – жим средний.
5. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).
6. 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка
Неделя 1	ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10	Спина/ноги	ЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2
Неделя 2	ЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10	Спина/ноги	ЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
Неделя 3	ЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 4	ЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%  *10*2
Неделя 5	ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 6	ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6	Спина/ноги	ЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2
Неделя 7	ЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 8	ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2
Неделя 9	ЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4	Спина/ноги	ЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2
Неделя 10	ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 11	ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10	Спина/ноги	ЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2
Неделя 12	ЖС 70%*5*2, 65%*8*2, 60%*10*2		Пропуск

* В конце 12 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

1 тренировка на неделе (пн-вт), грудные/руки/плечи:

• жим в софт-экипировке (2-4 подхода по 3-5 повторения);
• жим лежа средним хватом;
• жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
• растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
• жим лежа с цепями/резиной;
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
• упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
• упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

2 тренировка на неделе (ср-чт), спина/ноги/плечи:

• подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
• тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
• тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);
• сгибание/разгибание ног/жим ногами на тренажере;
• жим гантелей/штанги сидя;
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи.

3 тренировка на неделе (пт-сб), жим + грудные/руки/плечи:

• жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;
• растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
• упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
• упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

Читать еще статьи автора: Программа по жиму лежа и народному жиму 

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Денис Пикляев.