Пауэрлифтинг для тех, кто плохо восстанавливается

Пауэрлифтинг для тех, кто плохо восстанавливается. 

1.Программа по пауэрлифтингу RAW для атлетов, имеющих проблемы с восстановлением.

2.Это достигается разным (уменьшенным) количеством тренировочных дней на неделе.

3.Изменение количества тренировок на неделе нелинейно (см. программу).

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

 

    пн вт ср чт пт
Мезоцикл 1: 1 неделя/1 микроцикл/60% Присед

10*5

Жим

10*5

Отдых

 

Тяга

10*5

Жим

10*5

2 неделя/2 микроцикл/70% Присед

8*5

Отдых

 

Жим

8*5

 

Отдых

 

Тяга

8*5

 

3 неделя/3 микроцикл/80% Отдых

 

Присед/жим

4-6*5

 

Отдых

 

Отдых Тяга

4-6*5

 

4 неделя/4 микроцикл/70% Присед

8*5

Отдых Жим

8*5

 

Отдых Тяга

8*5

 

5 неделя/5 микроцикл/80% Отдых Присед/жим

4-6*5

 

 

 

Отдых

 

Отдых Тяга

4-6*5

 

 

6 неделя/6 микроцикл/90% Отдых Отдых Присед/жим/тяга

2-3*3

 

Отдых

 

 

Отдых

 

 

             
Мезоцикл 2: 1 неделя/1 микроцикл/65% Присед

8-10*5

Жим

8-10*5

Отдых

 

Тяга

8-10*5

Жим

8-10*5

2 неделя/2 микроцикл/75% Присед

6-8*5

Отдых

 

Жим

6-8*5

 

Отдых

 

Тяга

6-8*5

 

3 неделя/3 микроцикл/85% Отдых

 

Присед/жим

3-5*5

 

Отдых

 

Отдых Тяга

3-5*5

 

4 неделя/4 микроцикл/75% Присед

6-8*5

Отдых Жим

6-8*5

 

Отдых Тяга

6-8*5

 

5 неделя/5 микроцикл/85% Отдых Присед/жим

3-5*5

 

 

 

Отдых

 

Отдых Тяга

3-5*5

 

 

6 неделя/6 микроцикл/95% Отдых Отдых Присед/жим/тяга

1-2*3

 

Отдых

 

 

Отдых

 

 

             
Мезоцикл 3: 1 неделя/1 микроцикл/70% Присед

8*5

Жим

8*5

Отдых

 

Тяга

8*5

Жим

8*5

2 неделя/2 микроцикл/80% Присед

4-6*5

Отдых

 

Жим

4-6*5

 

Отдых

 

Тяга

4-6*5

 

3 неделя/3 микроцикл/90% Отдых

 

Присед/жим

2-3*5

 

Отдых

 

Отдых Тяга

2-3*5

 

4 неделя/4 микроцикл/80% Присед

4-6*5

Отдых Жим

4-6*5

 

Отдых Тяга

4-6*5

 

5 неделя/5 микроцикл/90% Отдых Присед/жим

2-3*5

 

 

 

Отдых

 

Отдых Тяга

2-3*5

 

 

6 неделя/6 микроцикл/100% Отдых Отдых Присед/жим/тяга

1-2*2

 

Отдых

 

 

Отдых

 

 

             

 

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Присед:

1.Присед с остановками

2.Присед на тумбу

3.Полуприсед/съем

4.Гудмонинг со штангой

5.Любые упражнения на ноги

Жим:

1.Жим в слинг-шоте

2.Дожим

3.Жим с цепями/резиной

4.Брусья со слинг-шотом

5.Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

1.Тяга с остановками

2.Тяга из ямы

3.Дотяг

4.Все варианты гиперэкстензий

5.Любые упражнения на спину

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *