Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1»

— Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1». Особенности: в одном мезоцикле три недельных микроцикла: восстановительный/легкий, объемный/средний, силовой/тяжелый.

— Расчет идет, исходя из 100-105% от ПМ.

— В легком микроцикле 3 жима, 2 приседа, 1 тяга; в среднем микроцикле 2 приседа, 2 жима, 1 тяга, в тяжелом микроцикле 1 присед, 1 жим, 1 тяга.

— Веса в легком микроцикле остаются неизменными, тогда как в среднем и тяжелом микроциклах линейное увеличение % с уменьшением общего объема КПШ. Исключение: перед последним тяжелым микроциклом снижение % в среднем микроцикле.

Программа тренировок по пауэрлифтингу

— Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

— 60%*8-10*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8-10 повторений в 6 подходах.

— Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

  пнсрпт
Мезоцикл 1:1 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

2 неделя/2 микроциклПрисед 70%*6-8*5

Жим 60%*8-10*5

Тяга 70%*6-8*5

 

Жим 70%*6-8*5

Присед 60%*8-10*5

3 неделя/3 микроциклПрисед 80%*4-6*5Жим 80%*4-6*5Тяга 80%*4-5*4

 

     
Мезоцикл 2:4 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

5 неделя/2 микроциклПрисед 75%*5-7*5

Жим 65%*8-10*5

Тяга 75%*5-7*5

 

Жим 75%*5-7*5

Присед 65%*8-10*5

6 неделя/3 микроциклПрисед 85%*3-5*4Жим 85%*3-5*4Тяга 85%*3-5*4

 

     
Мезоцикл 3:7 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

8 неделя/2 микроциклПрисед 80%*4-6*5

Жим 70%*6-8*5

Тяга 80%*4-6*5

 

Жим 80%*4-6*5

Присед 70%*6-8*5

9 неделя/3 микроциклПрисед 90%*2-3*3Жим 90%*2-3*3Тяга 90%*2-3*3

 

     
Мезоцикл 4:10 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

11 неделя/2 микроциклПрисед 85%*3-5*5

Жим 75%*5-7*5

Тяга 85%*3-5*5

 

Жим 85%*3-5*5

Присед 75%*5-7*5

12 неделя/3 микроциклПрисед 95%*1-3*2Жим 95%*1-3*2Тяга 95%*1-3*2

 

     
Мезоцикл 5:13 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

14 неделя/2 микроциклПрисед 70%*6-8*5

Жим 60%*8-10*5

Тяга 70%*6-8*5

 

Жим 70%*6-8*5

Присед 60%*8-10*5

15 неделя/3 микроциклПрисед 50%*6-8*4

Тяга 50%*6-8*4

Жим 50%*6-8*4Пт-вс: соревнования.

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Жим:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Подсобка: Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

  • Присед с остановками
  • Присед на тумбу
  • Полуприсед/съем
  • Гудмонинг со штангой
  • Любые упражнения на ноги

Жим:

  • Жим в слинг-шоте
  • Дожим
  • Жим с цепями/резиной
  • Брусья со слинг-шотом
  • Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

  • Тяга с остановками
  • Тяга из ямы
  • Дотяг
  • Все варианты гиперэкстензий
  • Любые упражнения на спину

Читать еще по теме:

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *