Программа по пауэрлифтингу без экипировки для атлетов, имеющих проблемы с восстановлением.

Программа по пауэрлифтингу без экипировки для атлетов, имеющих проблемы с восстановлением (Денис Пикляев)

Восстановление достигается разным (уменьшенным) количеством тренировочных дней на неделе и изменением количества тренировок на неделе нелинейно (см. программу).

Подсобка: Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Присед:

  • Присед с остановками
  • Присед на тумбу
  • Полуприсед/съем
  • Гудмонинг со штангой
  • Любые упражнения на ноги

Жим:

  • Жим в слинг-шоте
  • Дожим
  • Жим с цепями/резиной
  • Брусья со слинг-шотом
  • Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

  • Тяга с остановками
  • Тяга из ямы
  • Дотяг
  • Все варианты гиперэкстензий
  • Любые упражнения на спину
  пнвтсрчтпт
Мезоцикл 1:1 неделя/1 микроцикл/60%Присед 10*5Жим 10*5Отдых

 

Тяга 10*5Жим 10*5
2 неделя/2 микроцикл/70%Присед 8*5Отдых

 

Жим 8*5

 

Отдых

 

Тяга 8*5

 

3 неделя/3 микроцикл/80%Отдых

 

Присед/жим 4-6*5

 

Отдых

 

ОтдыхТяга 4-6*5

 

4 неделя/4 микроцикл/70%Присед 8*5ОтдыхЖим 8*5

 

ОтдыхТяга 8*5

 

5 неделя/5 микроцикл/80%ОтдыхПрисед/жим 4-6*5

 

 

 

Отдых

 

ОтдыхТяга 4-6*5

 

 

6 неделя/6 микроцикл/90%ОтдыхОтдыхПрисед/жим/тяга 2-3*3

 

Отдых

 

 

Отдых

 

 

       
Мезоцикл 2:1 неделя/1 микроцикл/65%Присед 8-10*5Жим 8-10*5Отдых

 

Тяга 8-10*5Жим 8-10*5
2 неделя/2 микроцикл/75%Присед 6-8*5Отдых

 

Жим 6-8*5

 

Отдых

 

Тяга 6-8*5

 

3 неделя/3 микроцикл/85%Отдых

 

Присед/жим 3-5*5

 

Отдых

 

ОтдыхТяга 3-5*5

 

4 неделя/4 микроцикл/75%Присед 6-8*5ОтдыхЖим 6-8*5

 

ОтдыхТяга 6-8*5

 

5 неделя/5 микроцикл/85%ОтдыхПрисед/жим 3-5*5

 

 

 

Отдых

 

ОтдыхТяга 3-5*5

 

 

6 неделя/6 микроцикл/95%ОтдыхОтдыхПрисед/жим/тяга 1-2*3

 

Отдых

 

 

Отдых

 

 

       
Мезоцикл 3:1 неделя/1 микроцикл/70%Присед 8*5Жим 8*5Отдых

 

Тяга 8*5Жим 8*5
2 неделя/2 микроцикл/80%Присед 4-6*5Отдых

 

Жим 4-6*5

 

Отдых

 

Тяга 4-6*5

 

3 неделя/3 микроцикл/90%Отдых

 

Присед/жим 2-3*5

 

Отдых

 

ОтдыхТяга 2-3*5

 

4 неделя/4 микроцикл/80%Присед 4-6*5ОтдыхЖим 4-6*5

 

ОтдыхТяга 4-6*5

 

5 неделя/5 микроцикл/90%ОтдыхПрисед/жим 2-3*5

 

 

 

Отдых

 

ОтдыхТяга 2-3*5

 

 

6 неделя/6 микроцикл/100%ОтдыхОтдыхПрисед/жим/тяга 1-2*2

 

Отдых

 

 

Отдых

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читать еще по теме: Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1»

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга. Хороших тренировок и без травм!

 

С уважением, Пикляев Денис.

 

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *