Рельсы-рельсы, шпалы-шпалы… / Андрей Метляев

Рельсы-рельсы, шпалы-шпалы…

Любой спортсмен рано или поздно обращается к услугам массажиста. Кто для профилактики, кто для восстановления после травм. Сегодня спортивный массаж практически стал незаменимой составляющей тренировок и даже соревнований. Он помогает пройти путь от подготовки до выступления и завершить его с минимальными рисками для организма. В нашей статье поговорим о спортивном массаже и силовых видах спорта. В вопросе помогает разобраться массажист Андрей Метляев (г. Иркутск), который не понаслышке знает, что такое силовой спорт, ведь сам увлекается пауэрлифтингом.

Андрей Метляев / Иркутск

Цели и задачи

Наверняка, мы не ошибемся, если предположим, что практически каждый читатель пользовался услугами профессионального массажиста либо посещает его регулярно, и это уже стало привычкой, необходимостью. В любом спорте, как и в силовом, массаж применяется при подготовке к соревнованиям для повышения работоспособности, снятия утомления при восстановлении, устранения гипоксии. Он способствует выведению метаболитов (продуктов обмена веществ), микроциркуляции, работе внутренних органов, профилактике травматизма и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

– Задача спортивного массажа – нормализация микроциркуляции и кровотока в мышцах, устранение повышенного мышечного тонуса, нормализация метаболизма. Кроме того, он способствует активизации функционального состояния спинальных мотонейронов, стимуляции всех звеньев нервно-мышечного аппарата, а также нормализации кожной температуры на симметричных биологически активных точках, – объясняет Андрей Метляев.

Назначают проведение спортивного массажа в двух случаях: для поддержания и улучшения физической формы или для лечения заболеваний. В первом случае процедура необходима для здоровых людей, занимающихся спортом (профессионалов и любителей). Такой вид методики показан до или после тренировок для повышения эластичности связок, увеличения функциональных возможностей организма и снятия напряжения.

Во втором случае массаж назначают людям с отеками и гематомами, нарушениями опорно-двигательного аппарата, растяжениями, нервномышечными напряжениями и травмами. Проведение процедуры – хорошая профилактика травм и поддержка для спортивного тела. Часто массаж используют перед участием в соревнованиях или в борьбе с переутомлением. Видимый результат ощущается уже после первой процедуры.

Повышение работоспособности

Повышение работоспособности

 Спортивный массаж подразделяется на несколько видов: разминочный, в предстартовых состояниях (тонизирующий и расслабляющий), согревающий, восстановительный. Каждый из них оказывает разное воздействие и назначается в зависимости от желаемого результата.

Разминочный массаж проводится перед учебно-тренировочным занятием или выступлением на соревновании и может выполняться до специальной разминки, вместе с разминкой (тогда время разминки сокращается), после разминки или вместо нее.

 – Разминочный массаж проводят для общей подготовки спортсмена (в этом случае массаж способствует усилению функций различных систем) или его специальной подготовки к предстоящей физической нагрузке (тогда массаж направлен на усиление функций тех систем, которые будут нести особенно большую нагрузку), – рассказывает Андрей Метляев.

Продолжительность разминочного массажа составляет от 5 до 35 минут. Применяется следующий комплекс приемов: выжимание, разминание (до 80% времени) – ординарное, двойное кольцевое, двойное ординарное, кругообразное подушечками четырех пальцев, щипцеобразное, растирание (щипцами, подушечками пальцев обеих рук, основанием ладони и буграми больших пальцев, прямолинейное и кругообразное фалангами пальцев, согнутых в кулак), пассивные движения (если основная нагрузка должна лечь на суставы).

Если основная нагрузка приходится на мышцы, то применяют движения с сопротивлением (60–70%) и пассивные движения (30–40%). Массаж до разминки проводится непосредственно перед разминкой. Его задачей является повышение работоспособности организма за счет интенсификации деятельности вегетативных функций.

Основные приемы: разминание – двойное кольцевое, двойное ординарное, основанием ладони в сочетании с потряхиванием, растирание на суставах (выполняется мягко, эластично в сочетании с движениями пассивными и с сопротивлением). Продолжительность массажа составляет 10– 15 минут.

Массаж после разминки применяется после специальной разминки на месте соревнований. Его продолжительность – от 15 до 20 минут в зависимости от того, как была проведена разминка – частично или полностью.

Основные приемы: разминание, растирание, потряхивание. Затем пауза продолжительностью 5–10 минут. Преимущества разминочного массажа: экономия времени и физических сил спортсмена перед соревнованием при выполнении массажа вместо разминки, отсутствие вероятности получить травму.

От боевой готовности до апатии

Массаж в предстартовых состояниях. Различают три разновидности эмоций, характеризующих предстартовое состояние: боевая готовность к предстоящему соревнованию (положительная реакция), предстартовая лихорадка (резко повышенная реакция) и стартовая апатия (резко пониженная реакция).

Состояние боевой готовности – это благоприятная форма предстартового состояния: спортсмен уверен в себе, собран, полон желания победить. В этом случае применяется разминочный, согревающий и мобилизующий предварительный массаж.

Предстартовая лихорадка – это состояние, которое сопровождается значительными функциональными сдвигами в организме спортсмена: раздражительностью, возбуждением, повышением температуры тела, ознобом, головной болью, потерей аппетита, неуверенностью в своих силах.

В этих случаях применяется успокаивающий массаж, целью которого является снижение возбужденности перед стартом. Продолжительность сеанса составляет 7–12 минут. Основные массажные приемы: комбинированное поглаживание (4–7 минут), легкое, поверхностное, ритмичное разминание (1,5–3 минуты), потряхивание (1,5–2 минуты).

– Стартовая апатия – это состояние своеобразного запредельного торможения, которое является следствием чрезмерного стартового возбуждения. У спортсменов наблюдаются ослабление процессов возбуждения, неуверенность в своих силах, вялость, сонливость, снижение внимания, нежелание участвовать в соревнованиях, уменьшение скорости двигательной реакции, – отмечает Андрей Метляев.

При стартовой апатии назначают тонизирующий массаж, цель которого – повысить возбудимость ЦНС. Продолжительность сеанса достигает 8–12 минут в зависимости от вида спорта. Основные массажные приемы: разминание (5–8 минут), выжимание (1,5–2 минуты), ударные приемы (1,5–2 минуты). Предварительный массаж (как при стартовой лихорадке, так и при стартовой апатии) должен заканчиваться за 5–7 минут до старта. Проводить его нужно в теплом, изолированном от внешних раздражителей помещении.

Погладить, а потом встряхнуть / Рельсы-рельсы, шпалы-шпалы…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Погладить, а потом встряхнуть

Согревающий массаж. Задача – борьба с охлаждением организма или отдельных частей тела. Согревающий предварительный массаж выполняется перед тренировкой, перед соревнованием, во время соревнований. Цель массажа – повышение температуры тела, улучшение эластичности связочного аппарата, профилактика травматизма.

Кратковременная процедура массажа способствует улучшению кровообращения в мышцах, быстрому и глубокому разогреванию мышц, повышению сократительной способности мышц. В результате массажа повышается температура тела, мышцы и связки становятся более эластичными, устойчивыми к повреждениям, повышается работоспособность спортсмена.

Недостаточно разогретые суставы, связочный аппарат и мышцы чаще подвергаются повреждениям. Согревающий массаж показан в случаях проведения тренировки или соревнования при холодной погоде или в прохладном помещении, при задержке старта (перерыве), продолжительном соревновании (несколько часов), для профилактики повторных травм (экспозиция 8–10 минут).

– Согревающий массаж следует проводить очень энергично, в быстром темпе, чередуя поглаживание с разминанием и растиранием по всему телу. Массаж необходимо начинать с поглаживания спины (3–4 раза) и задней поверхности бедра. Затем проводят энергичное выжимание по всей спине и растирание (гребнями кулаков и основанием ладони). Далее приступают к глубокому разминанию паравертебральных мышц основанием ладони, – поясняет массажист.

Заканчивать процедуру рекомендуется потряхиванием. При проведении массажа в области суставов используют в основном растирания в сочетании с энергичными разминаниями и движениями с сопротивлением. Для быстрейшего согревания того или иного участка тела, более продолжительного поддержания тепла используют различные мази, гели, кремы и растирки, лечебное действие которых обусловлено свойствами входящих в них ингредиентов и рефлекторным влиянием на организм.

Главное – восстановление

Восстанавливающий массаж нужен для снятия напряжения и восстановления сил после больших физических нагрузок. Пожалуй, один из важнейших. Это механическое пальпирующее воздействие на отработавшие мышечные группы. Уменьшает фактор болей после тренировок.Такой массаж снимает напряжение в мышцах, восстанавливает нормальное физическое состояние и нормализует работу функций организма.

Достичь максимального эффекта от восстанавливающей методики можно, если после ее проведения принять душ. До и после восстановительного массажа проводят пневмомассаж, кислородотерапию, физиолечение или ультрафиолетовое и инфракрасное облучение.

Первый сеанс восстановительного вида массажа проводится через 10 минут после окончания соревнований или тренировки. Методика проведения процедуры определяется врачом или тренером, в зависимости от физической подготовки, предстоящих нагрузок и индивидуальных особенностей организма.

– Техника подбирается индивидуально, учитываются все показания и противопоказания, исходя из антропометрических и физиологических данных. В зависимости от поставленных целей и задач массажист определит частоту проведения сеансов. Если целью массажа является профилактика, то такой массаж лучше проводить не чаще 1–2 раз в неделю, чтобы организму было легко и комфортно привыкать к механическим воздействиям и изменения не были слишком резкими, – говорит специалист.

От индивидуальности организма зависит и восприятие массажа. Кто-то ощутит прилив тепла и расслабление после первого же сеанса, а кому-то потребуется на это несколько сеансов. Но в итоге результат всегда будет положительным.

Продолжительность сеансов зависит также от поставленной задачи. Если вам необходимо промассировать определенную группу мышц (спины, ног, рук, шеи) то для сеанса достаточно 30 минут. Массаж всего тела займет около часа, а за полтора часа специалист сделает вам общий массаж тела проработав все группы мышц по максимуму. Минимальное количество сеансов которое рекомендуют специалисты – 10, максимальный курс – не более 18 сеансов, в среднем курс массажа состоит из 14 сеансов.

Не навреди

Может ли массаж иметь обратный эффект – нанести вред спортсмену? Да, считает специалист. Если не соблюдать все клинические и методические рекомендации, можно нанести существенный вред как общему состоянию спортсмена, так и его подготовке. Чтобы спортивный массаж не привел к прямо противоположному результату, выполнять его надо с соблюдением определенных требований. Очевидно, что для получения максимального эффекта проводить лечебный вид процедуры должен только специалист.

Движения выполняются по направлению лимфоузлов. Однако сами лимфоузлы массировать нельзя, потому что это может привести к серьезным последствиям. Руки массируют от локтя до подмышечной впадины, ноги – от стопы до колена, спину – от позвоночника в разные стороны. –

Во время процедуры спортсмену должно быть комфортно и удобно. Массирующие движения должны быть осторожными, точными и аккуратными. От правильного проведения массажа зависит будущий результат. У данного вида процедур, как и у любых других, есть ряд противопоказаний: склонность к кровотечениям, онкология и опухоли, заболевания сердца, воспалительные процессы, острая простуда или инфекционное заболевание, особенно, сопровождаемое повышением температуры тела, – обращает внимание массажист.

Кроме того, в числе противопоказаний повышенное артериальное и внутриглазное давление, аллергии и заболевания кожи с многочисленными высыпаниями, открытые раны на кожном покрове, тромбоз, варикоз, беременность, менструация, туберкулез, венерические заболевания, камни в почках и желчном пузыре, психические заболевания, болезни желудочнокишечного тракта в стадии обострения.

У спортивного массажа при травмах есть свои особенности. Учитывать следует несколько принципиально важных моментов: место локализации травмы, степень повреждения, время, которое прошло со времени получения травмы. Также необходимо выяснить, необходима ли консультация дополнительных специалистов.

На что жалуемся?

Возникает закономерный вопрос. Как часто спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо посещать массажиста? По словам Андрея Метляева, курс массажа всегда должен назначаться индивидуально для каждого раз в полгода, а кто-то нуждается в массаже и чаще. Массаж с регулярной последовательностью оказывает благотворное влияние на весь организм. В профилактических целях специалисты рекомендуют проводить курсы массажа раз в полгода по 5-10 сеансов.

К Андрею Метляеву спортсмены-силовики обращаются довольно часто. Чаще всего они обращаются к нему с растяжениями, разрывами, суставными болями, тендинопатией (патологическое состояние сухожилия, сопровождающееся воспалением, болезненностью и нарушением функции затронутого сегмента опорно-двигательного аппарата).

Клиентов Андрея также беспокоят грыжи межпозвоночного диска, протрузии, травмы локтевых суставов (часто у тех кто занимается тяжелой атлетикой), судороги, импинджмент-синдром. Чаще всего он встречается у жимовиков. Это комплекс взаимосвязанных и взаимозависимых нарушений функции мышечного и сухожильно-мышечного аппарата плечевого сустава.

О самомассаже

Спортсмен может прибегнуть и к помощи самомассажа. Если вы делаете самомассаж сразу после тренировки, не забудьте о заминке и растяжке – это идеально подготовит мышцы к дальнейшим манипуляциям. В не тренировочные дни лучше всего делать массаж после теплого душа или ванны.

Для начала расслабьте мышцы, осторожно поглаживая кожу над ними. Если вы при этом раздеты, используйте крем или масло, чтобы избежать неприятного трения. Это подготовит мышцы к более интенсивному воздействию и запустит выработку уже упомянутых дофамина и окситоцина, которые снизят болевые ощущения. А последние действительно могут присутствовать, если у вас крепатура или пресловутая посттренировочная боль.

Постепенно повышайте интенсивность поглаживаний и проводите руками с легким нажимом. Положение кистей и направление движения могут быть произвольными – прислушивайтесь к ощущениям и делайте так, как вам комфортно. Когда почувствуете, что мышцы стали достаточно мягкими и податливыми, приступайте к более серьезным мерам – осторожно разминайте мускулы пальцами, костяшками или ребром ладони.

– Если вы все делаете правильно, минут через 10 у вас возникнет чувство невыносимого зуда под кожей. Это значит, что в мышце усилилась циркуляция крови. Потерпите пару минут и продолжайте в том же духе – кровь отхлынет и останется только чувство приятной расслабленности. Некоторые методы самомассажа предусматривают использование различных девайсов. Это может быть модный нынче foam-роллер или другой удобный массажер, даже с вибрацией, – объясняет Андрей Метляев.

Зачастую ко всем им прилагается детальная инструкция. Отдельные приспособления помогают добраться до частей тела, которые голыми руками помассировать не получается – как правило, это спина. Всевозможные роллеры справляются лучше всего – их можно просто класть на пол и вдоволь кататься по ним спиной или ездить, зажав массажер между спиной и стеной. В качестве бюджетного варианта роллера можно даже использовать бутылку с водой или любой прочный цилиндрический предмет.

Андрей Метляев: Закончил курсы «Медицинский массаж» в Ассоциации по медицинской реабилитации (АСМР), специализацию по теме «Мягкие мануальные техники в массажной практике», первичную специализацию по лечебной физкультуре. Прошел семинар «Лимфодренажный массаж», «Скульптурирующий массаж», тематическое усовершенствование «Точечный массаж Аньмо». Получил сертификат «Кинейзотейпировпние». Работал массажистом в санатории для детей инвалидов и лиц с ограниченными возможностями, в спортивной школе, а также инструктором по ЛФК. Сейчас ведет частную практику

Подготовила Ани Думикян, фото из архива А. Метляева

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *