Программа тренировок подготовки к соревнованиям для спортсменов, выступающих в дивизионе «жим лежа в однослойной экипировке»

Программа тренировок подготовки к соревнованиям для спортсменов, выступающих в дивизионе «жим лежа в однослойной экипировке». Подходит атлетам разного уровня подготовки.

— Расчет идет исходя из 102-105% от вашего ПМ в жиме лежа в экипировке.

— Автор предполагает в идеале наличие 2-х жимовых рубах: 1 – свой размер, соревновательный и «проходочный» вариант (используется на весах не менее 90% от ПМ), 2 – на размер больше, чем вариант 1, либо из более мягкого материала (веса до 90% от ПМ).

— В программе предполагается активное использование слинг-шота (нарукавного либо однопетельного), брусков различной высоты.

— Т.к. жим в экипировке создает дополнительное и еще большее давление, автор предлагает жим в рубахе делать не более 3-х повторений на тренировке. Наработка тренировочного объема достигается благодаря большому количеству подходов в жиме, жиму в слинг-шоте на средних тренировках, а также дожимам с бруска.

— Разминка в экипировочном жиме строится примерно так: малые веса (до 80% от ПМ в RAW жиме) выполняются без экипировки, далее одевается слинг-шот (либо майка, но уже используются бруски различной высоты), далее уже одевается жимовая рубаха.

Также перед основными подходами следует сделать 1-2 подхода жимов на брусок (уменьшая высоту бруска) с тем же весом, который предстоит делать на тренировке, а только потом подходить к жиму в полной амплитуде.

Если вес все-равно не опускается на грудь – работаем на брусок минимальной высоты в рабочих подходах, но в обязательном порядке включаем в программу после основного жима негативы с весом большим на 10%, чем основной жим. Если жим на грудь удается – после основного жима делается дожим с бруска с весом на 10% больше, чем основной жим (см. вспомогательные упражнения ниже).

— Процентовка достаточно высокая с начала программы, это обусловлено прежде всего проблематикой опускания штанги на более малых весах при использовании жимовой рубахи. Перед данной программой автор настоятельно рекомендует пройти подготовительный период без экипировки (4-8 недель, для данных целей подойдут любые удобные Вам жимовые программы, веса – не более 90% от ПМ в жиме RAW).

— Каждый микроцикл – десятидневный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).

— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы (80%-85%-90%, 1-4 недели), 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы (85%-90%-95%, 5-8 недели), 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы (80%-90%-100%, 9-ый микроцикл – пиковый по весам, прикидочный, 9-12 недели), 4-ый мезоцикл является соревновательным (13-14 недели), он имеет некоторые отличия от предыдущих мезоциклов.

1 неделя:

1 тренировка (пн-вт): жим в майке 80%*1-3 повторения*4-8 подходов.

2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 10% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).

2 неделя:

1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

2 тренировка (ср-чт): жим в майке 85%*1-3 повторения*3-7 подходов.

3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

3 неделя:

1 тренировка (пн-вт): жим средний (в слинг-шоте, минус 15% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).

2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

3 тренировка (пт-сб): жим в майке 90%*1-3 повторения*2-6 подходов.

4 неделя:

1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

2 тренировка (ср-чт): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).

3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

5 неделя:

1 тренировка (пн-вт): жим в майке 85%*1-3 повторения*4-8 подходов.

2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 10% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).

6 неделя:

1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

2 тренировка (ср-чт): жим в майке 90%*1-3 повторения*3-7 подходов.

3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

7 неделя:

1 тренировка (пн-вт): жим жим средний (в слинг-шоте, минус 15% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).

2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

3 тренировка (пт-сб): жим в майке 95%*1-3 повторения*1-6 подходов.

8 неделя:

1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

2 тренировка (ср-чт): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).

3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

9 неделя:

1 тренировка (пн-вт): жим в майке 80%*1-3 повторения*4-8 подходов.

2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 15% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).

10 неделя:

1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

2 тренировка (ср-чт): жим в майке 90%*1-3 повторения*3-7 подходов.

3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

11 неделя:

1 тренировка (пн-вт): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).

2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

3 тренировка (пт-сб): жим в майке 100%*1-2 повторения*1-4 подходов.

12 неделя:

1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

2 тренировка (ср-чт): жим средний (в слинг-шоте, минус 30% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).

3 тренировка (пт-сб): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

13 неделя:

1 тренировка (пн-вт): жим в майке 85%*1-3 повторения*3-5 подходов.

2 тренировка (ср-чт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

3 тренировка (пт-сб): жим средний (в слинг-шоте, минус 20% от предыдущей жимовой тренировки, 4-6 подходов по 6-10 повт.).

14 неделя:

1 тренировка (пн-вт): ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья.

2 тренировка (ср-чт): жим легкий, 70% от ПМ RAW жима, 3 подх. по 6 повт.

3 тренировка: пропуск

Соревнования (сб-вс): 95%-102% (105%)-105 (107%).

Рекомендуемые вспомогательные упражнения (2-5 упражнения из нижеприведенного списка):

1) Тренировка жима в рубахе:

— негативы/дожим с бруска (2-4 подх. по 3-5 повт., плюс 10% к основному жиму);

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи) 1-3 подхода по 15-20 повт.;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи 1-3 подхода по 15-20 повт.;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга, кроссовер, тренажеры) 1-3 подхода по 15-20 повт.;

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере) 1-3 подхода по 15-20 повт.

2) Тренировка среднего жима в софт-экипировке:

— жим лежа средним хватом, 3-5 подходов по 10-12 повт.;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи), 3-5 подходов по 12-15 повт.;

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи) 3-5 подхода по 15-20 повт.;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи 3-5 подхода по 15-20 повт.;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга, кроссовер, тренажеры) 3-5 подхода по 15-20 повт.;

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере) 3-5 подхода по 15-20 повт.

3) ОФП: спина/ноги/плечи/сгибатели предплечья (3-5 подходов по 10-15 повт.):

— подтягивания (хват меняется);

— тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);

— тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);

— жим гантелей/штанги/в тренажере сидя;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга, кроссовер, тренажеры);

— жим ногами/сгибание/разгибание ног на тренажере;

Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Автор: Пикляев Денис.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

 

Хороших тренировок и без травм. С уважением.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *