Программа тренировок / Становая тяга / Денис Пикляев

Программа тренировок наработки мощности для троеборцев, которые хотят «подтянуть» такое движение, как становая тяга. Также подходит для тех, кто выступает в отдельном дивизионе «становая тяга».

Отличительные особенности программы:

— Тяга ставится как профильное движение в начало недели и всегда выполняется первым упражнением на тренировке.

— В неделю 2 тренировки тяги: пн – собственно тяга, пт – легкая тяга (выполняется всегда из ямы). Присед – 1 раз в неделю, жим – 2 раза в неделю.

— Приседания идут с пониженной процентовкой (минус 10% от стандартной процентовки, т.е. там, где жим и тяга, скажем, 80%, присед – 70%), жим – стандартной.

— Каждый микроцикл – двухнедельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).

— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы, 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы.

— Макроцикл включает в себя 3 мезоцикла (1: 70%-75%-80%. 2: 75%-80%-85%. 3: 80%-85%-90%). Итого: 18 недель. Также можно сократить макроцикл до 2-х мезоциклов: 1:70%-75%-80%. 2: 75%-80%-85%, либо 1: 65%-75%-85%. 2: 70%-80%-90%. Получится 12 недель.

— Общая двухнедельная схема тренировок (1 микроцикл) выглядит так:

1 неделя: ТтПс-Жт-ТлЖл

2 неделя: ТсПт-Жс-ТлЖл

Расшифровка букв:

Т – тяга становая;
П – приседания со штангой на плечах;
Ж – жим штанги лежа;
т – тяжело;
с – средне;
л – легко.

% раскидываются исходя из тяжелой (т) тренировки (3-4 подхода по 3-8 повторений) в данном микроцикле. Средние (с) тренировки (4-5 подхода по 6-12 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки (л) – минус 20% от средних (4-6 подходов по 8-15 повторений).

Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 3-4 подхода по 6-12 повторений, исходя из своих слабых точек в каждом из упражнений «тройки»):

1 и 4 тренировка (1 и 2 неделя пн-вт) в микроцикле:

— дотяг с плинтов (1-3 подхода по 3-5 повт., с весом на 10-20 кг больше, чем тяга на этой неделе, обязательное упражнение);

тяга с паузой у колена (2-мя, 3-мя паузами);
тяга с цепями, резиной;
румынка;
наклоны со штангой на плечах (гуд монинг);
жим ногами;
сгибание/разгибание ног на тренажере;
гиперэкстензия с весом;
удержание штанги;
пресс с весом.

2 и 5 тренировка (1 и 2 неделя ср-чт) в микроцикле:

жим лежа средним хватом;
жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением);
жим лежа в слинг-шоте;
растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
жим лежа с цепями/резиной;
жим гантелей/штанги сидя;
маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

3 и 6 тренировка (1 и 2 неделя пт-сб) в микроцикле:

тяга штанги/гантели в наклоне/Т-гриф;
шраги;
подтягивания (каждую тренировку меняем хват, с весом и б/в);
рычажные/блоковые упражнения на спину;
сгибание/разгибание ног на тренажере;
гиперэкстензия с весом;
удержание штанги без лямок;
пресс с весом.

Далее 6 тренировок повторяются, но изменяется процентовка, вспомогательные упражнения те же. Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Автор: Пикляев Денис.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм. С уважением.

Читать еще статьи автора:

Оставить комментарий Отменить ответ