Программа тренировок наработки мощности для троеборцев, выступающих в RAW (также в бинтах) дивизионе, ориентированная для тех, кто имеет сменный рабочий график (2 по 2, 3 по 3, сутки-двое, сутки-трое). Подходит атлетам среднего уровня спортивного мастерства – КМС/МС.
— Программа не имеет привязки по дням недели. Расчет идет от 100-105% вашего ПМ в каждом из 3-х движений: приседе/жиме/тяге.
— Количество тренировок в выходные дни после смены – 2.
1) При работе 2 по 2: в свои выходные 2 дня.
2) При работе 3 по 3: более рациональным считаю тренировки в 1-ый и 3-ий выходные дни, но также возможна вариативность: 2-ий и 3-ий выходные дни, 1-ый и 2-ой выходные дни.
3) При работе сутки-двое: 1-ый и 2-ой выходные дни после суток.
4) При работе сутки-трое: более рациональным считаю тренировки в 1-ый и 3-ий выходные дни, но также возможна вариативность: 2-ий и 3-ий выходные дни, 1-ый и 2-ой выходные дни.
Более редкие тренировки менее продуктивны.
— Программа построена по принципу: 3 шага вперед – два назад. В одном мезоцикле 3 микроцикла: легкий/средний/тяжелый. Далее новый мезоцикл с небольшим отступлением назад. В процентах это выглядит так: 60%-70%-80% — первый мезоцикл, 65%-75%-85% — второй мезоцикл, 70%-80%-90% — третий мезоцикл.
— Каждый микроцикл умещается в рабочие смены и последующими за ними выходными (вашими тренировочными днями). Здесь существует достаточная вариативность, могу предложить некоторые варианты, они зависят от вашего веса на штанге, индивидуальных особенностей восстановления, пола, весовой категории и времени до соревнований.
1) 2 смены:
- 1-ая тренировка: ПтТл.
- 2-ая тренировка: Жт.
- 3-я тренировка: ТтПс.
- 4-ая тренировка: Жс. Далее новый микроцикл.
2) 3 смены:
- 1-ая тренировка: Пт.
- 2-ая тренировка: Жл.
- 3-я тренировка: Пс.
- 4-ая тренировка: Жт.
- 5-ая тренировка: Тт.
- 6-ая тренировка: Жс. Далее новый микроцикл.
3) 4 смены:
- 1-ая тренировка: Пт.
- 2-ая тренировка: Жл.
- 3-я тренировка: Пс.
- 4-ая тренировка: Жт.
- 5-ая тренировка: Тт.
- 6-ая тренировка: Жс.
- 7-ая тренировка: Пл.
- 8-ая тренировка: Жто. Далее новый микроцикл.
4) Экспериментальный №1, 3 смены:
- 1-ая тренировка: ПтТт.
- 2-ая тренировка: Жл.
- 3-я тренировка: ТсПс.
- 4-ая тренировка: Жт.
- 5-ая тренировка: ПлТл.
- 6-ая тренировка: Жс. Далее новый микроцикл.
5) Экспериментальный №2, 3 смены:
- 1-ая тренировка: ПтТл.
- 2-ая тренировка: Жт.
- 3-я тренировка: ТтПс.
- 4-ая тренировка: Жс.
- 5-ая тренировка: ПлТс.
- 6-ая тренировка: Жл. Далее новый микроцикл.
6) Экспериментальный №3, 2 смены:
- 1-ая тренировка: ПтЖл.
- 2-ая тренировка: ЖтПс.
- 3-я тренировка: ТтЖс.
- 4-ая тренировка: ЖтоПл. Далее новый микроцикл.
Расшифровка букв:
- П – приседания со штангой на плечах;
- Ж – жим штанги лежа;
- Т – тяга становая;
- т – тяжело;
- то – тяжело-объемно;
- с – средне;
- л – легко.
% раскидываются исходя из тяжелой (т) тренировки (3 подхода по 4-6 повторений) в данном микроцикле. Тяжело-объемный (то) жим (4 подхода по 6-8 повторений) выполняется с весом минус 10% от тяжелого, средние (с) тренировки (4 подхода по 8-10 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки (л) – минус 20% от средних (5 подходов по 10-12 повторений).
— Макроцикл включает в себя 3 мезоцикла (60%-70%-80%-65%-75%-85%-70%-80%-90%). Также можно сократить макроцикл до 2-х мезоциклов: 60%-70%-80%-70%-80%-90%, либо 60%-70%-80%-65%-75%-85%, либо 65%-75%-85%-70%-80%-90%.
— Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 3-4 подхода по 6-12 повторений, исходя из своих слабых точек в каждом из упражнений «тройки»):
*прим. автора: если у вас на тренировке, скажем, ПтЖл – то вы делаете подсобку только для более тяжелого упражнения, т.е. для того, которое первым идет в списке.
1) Тренировка тяжелого приседа в микроцикле:
- съем штанги со стоек от уровня низа груди;
- съем + отход со штангой;
- съем, отход и частичные (полу) приседы;
- приседы с паузой внизу (2-мя/3-мя паузами);
- приседы со штангой на груди;
- медленные приседания;
- наклоны со штангой на плечах (гудмонинг);
- запрыгивания на тумбу/присед-выпрыгивания;
- выпады;
- жим ногами;
- приседания на скамью (тумбу);
- сгибание/разгибание ног на тренажере.
2) Тренировка тяжелого жима в микроцикле:
- жим лежа средним хватом;
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением);
- дожим с бруска;
- жим лежа в слинг-шоте;
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- жим лежа с цепями/резиной;
- жим гантелей/штанги сидя;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).
3) Тренировка среднего и легкого приседа в микроцикле:
- приседы с паузой внизу (2-мя/3-мя паузами);
- приседы со штангой на груди;
- медленные приседания;
- наклоны со штангой на плечах (гудмонинг);
- запрыгивания на тумбу/присед-выпрыгивания;
- выпады;
- жим ногами;
- приседания на скамью (тумбу);
- сгибание/разгибание ног на тренажере.
4) Тренировка тяги в микроцикле:
- тяга с паузой у колена (2-мя/3-мя паузами);
- румынская тяга;
- подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
- дотяг с плинтов;
- тяга из ямы;
- шраги со штангой;
- тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
- тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги).
5) Тренировка среднего, тяжело-объемного и легкого жима в микроцикле:
- жим лежа средним хватом;
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- жим гантелей/штанги сидя;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).
Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.
Автор: Пикляев Денис.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм. С уважением.
Читать еще статьи автора:
- Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй»
- Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»
- Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС» (Денис Пикляев)
- Программа тренировок по пауэрлифтингу «Пирамида»
- Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1»
- Программа по пауэрлифтингу для атлетов, имеющих проблемы с восстановлением.
- Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков». Часть 1.
- Пауэрлифтинг для «качков». Часть 2. Сдвоенные присед и тяга.
- Пауэрлифтинг для «качков». Часть 3. Увеличенный объем в движениях троеборья
- Программа тренировок для подготовки к дисциплине «ЛОГЛИФТ»
- Программа по жиму лежа и народному жиму (Денис Пикляев)
- Жим для качков. Программа по жиму лежа RAW или военному жиму