Программа тренировок наработки мощности для жимовиков, выступающих как в софт-экипировке, так и в RAW жиме

Программа тренировок наработки мощности для жимовиков, выступающих как в софт-экипировке, так и в RAW жиме. Подходит атлетам разного уровня спортивного мастерства.

— Расчет идет исходя из 100-105% от жима в софт-экипировке и 100-105% от жима RAW.

— Каждый микроцикл – двухнедельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).

— Отличительные особенности данной программы: большая объемная и силовая работа над RAW жимом для увеличения силы, удачное сочетание подготовки к RAW жиму и жиму в софт-экипировке в одной программе без крена в тот или иной дивизион.

— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы, 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы, 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы.

— Макроцикл включает в себя 3 мезоцикла:

1-ый: 60%-70%-80%;

2-ой: 65%-75%-85%;

3-ий: 70%-80%-90%.

Итого: 18 недель.

Также можно сократить макроцикл до 2-х мезоциклов:

1-ый: 60%-70%-80%;

2-ой:70%-80%-90%.

Либо 1-ый: 60%-70%-80%;

2-ой: 65%-75%-85%.

Либо 1-ый: 65%-75%-85%;

2-ой: 70%-80%-90%.

Получится 12 недель.

1 микроцикл:

1 неделя: 1.ЖтС (60% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (60% от макс).

2 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

2 микроцикл:

3 неделя: 1.ЖтС (70% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (70% от макс).

4 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

3 микроцикл:

5 неделя: 1.ЖтС (80% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (80% от макс).

6 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

4 микроцикл:

7 неделя: 1.ЖтС (65% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (65% от макс).

8 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

5 микроцикл:

9 неделя: 1.ЖтС (75% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (75% от макс).

10 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

6 микроцикл:

11 неделя: 1.ЖтС (85% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (85% от макс).

12 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

7 микроцикл:

13 неделя: 1.ЖтС (70% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (70% от макс).

14 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

8 микроцикл:

15 неделя: 1.ЖтС (80% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (80% от макс).

16 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

9 микроцикл:

17 неделя: 1.ЖтС (90% от макс). 2.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 3.ЖтR (90% от макс).

18 неделя: 4. ЖсС (минус 20% от тренировки 1). 5.ЖлR (минус 30% от тренировки 3). 6.ЖсR (минус 20% от тренировки 3).

Расшифровка букв:

Ж – жим штанги лежа;

С – жим в софт-экипировке;

R – raw, т.е. жим без экипировки;

т – тяжело;

с – средне;

л – легко.

% раскидываются исходя из тяжелой (т) тренировки (3 подхода по 3-6 повторений) в данном микроцикле. Средние (с) тренировки (4 подхода по 6-10 повторений) – минус 20% от тяжелых, легкие тренировки (л) – минус 30% от тяжелых (5 подходов по 8-12 повторений).

Вспомогательные упражнения (2-4 упражнения из нижеприведенного списка, с запасом, по 2-4 подхода по 10-20 повторений, исходя из своих слабых точек в жиме):

1 тренировка (1, 3, 5, 7, 9, 11, 13, 15, 17 недели пн-вт) в микроцикле, жим тяжелый в софт-экипировке:

— дожим с бруска (1-3 подхода по 3-5 повт.);

— удержание штанги (1-2 подх. по 5-10 сек.);

— жим лежа средним хватом;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— жим лежа с цепями/резиной;

— жим гантелей/штанги сидя;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

2 и 5 тренировки (все недели ср-чт) в микроцикле, жим легкий RAW + спина:

— подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);

— тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);

— тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);

— сгибание/разгибание ног на тренажере.

3 и 6 тренировки (все недели пт-сб) в микроцикле, жим средний и тяжелый RAW:

— жим лежа средним хватом;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением)/отжимания от пола;

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— жим лежа с цепями/резиной;

— жим гантелей/штанги сидя;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

4 тренировка (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 недели пт-сб) в микроцикле, жим средний в софт-экипировке:

— жим лежа средним хватом;

— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);

— жим лежа с цепями/резиной;

— жим гантелей/штанги сидя;

— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;

— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);

— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

Тяжелые базовые упражнения: приседания и становая тяга в данной программе не предполагаются.

Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.

Автор: Пикляев Денис.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

 

Хороших тренировок и без травм. С уважением.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *